Waarom slapen op oudejaarsavond zo slecht is en hoe je weer op het goede spoor kunt komen

Van de 365 dagen in een niet-schrikkeljaar is er één een unieke uitdaging voor de slaap. Nee, niet als we onze klok vooruit draaien ( al is dat ook niet zo geweldig voor onze snooze ). Dat blijkt uit gegevens van het slaapgezondheidstechnologiebedrijf Onze Op oudejaarsavond hebben mensen over de hele wereld voortdurend de laagste slaapscores.

van Oura Gegevens van de mondiale gemeenschap uit 2022 rapport deelt dat Oura-ring De gemiddelde slaapscore van dragers daalt tot 72 van de 100 op NYE, vergeleken met 78 op de hoogst scorende slaapdagen (wat overigens meestal in maart en april gebeurt). Het is geen verrassing dat we het moeilijk vinden om naar bed te gaan na een vakantie, in alle opzichten begint om middernacht. De combinatie van drank, sociale opwinding, laat op de avond eten en wankele schema's doet onze slaapkwaliteit geen goed.

Maar wees niet bang. Eén nacht slecht slapen is niet het einde van de wereld, en uit de gegevens van Oura blijkt ook dat januari de maand is waarin we ons doorgaans het meest uitgerust en klaar voor de dag voelen. Dus om 2023 goed te beginnen (dat wil zeggen na 1 januari), volgen hier enkele door experts gesteunde tips over hoe u er uw beste slaapjaar tot nu toe van kunt maken:

U moet 's ochtends met uw slaaproutine beginnen.

'Ik ben de laatste tijd erg gefocust op het vasthouden aan een krachtig ochtendritueel. Mijn opwinding omvat 10 minuten blootstelling aan ochtendlicht en een koude douche ! Ik had nooit gedacht dat ik het onder de koude douche zou kunnen volhouden, maar ik merk dat het nemen van een koude douche van één tot drie minuten als eerste in de ochtend een ongelooflijk effectieve manier is om me wakker en alert te laten voelen, zelfs als Ik heb een niet zo goede nachtrust gehad. Ik merk ook dat het helpt om mijn mentale veerkracht op te bouwen, zoals ik tegen mezelf kan zeggen: 'Dat was waarschijnlijk het moeilijkste wat je de hele dag zult doen!' Na mijn koude douche trek ik mijn badjas aan, pak mijn koffie en neem mijn honden mee naar buiten in onze achtertuin, zodat ze rond kunnen rennen en ik een gezonde, circadiaans-effectieve dosis ochtendlicht . Een goede nachtrust begint met een sterke opwindroutine.'

—Psycholoog en slaapspecialist Wendy Troxel, Ph.D. , in Dit artikel

Het loont de moeite om kieskeurig te zijn als het om licht gaat.

'Je zou verbaasd zijn hoeveel rommellicht door de kieren aan de zijkanten van je ramen kan dringen. Je kunt verduisteringsgordijnen online vinden (ik raad het ene merk niet aan boven het andere), maar zorg ervoor dat je wat klittenband koopt Om de zijkanten af ​​te plakken en er een volant bovenop te plaatsen, omdat er licht langs de randen van de gordijnen naar binnen kan sijpelen. Je wilt dat je kamer helemaal donker is. Een donkerdere slaapkamer staat gelijk aan een betere slaap '

30 okt dierenriem

—Biohacker Dave Asprey in Dit artikel

Melatonine is een hormoon, geen nachtelijk slaapsupplement. Probeer in plaats daarvan magnesium.

'Het meest overtuigende bewijs over het gebruik van melatonine is dat er sprake is van een afwijking in je circadiane slaapritme, bijvoorbeeld als je reizen door tijdzones of ploegendienst doen ... Melatonine is een hormoon dat je pijnappelklier afscheidt. Ik heb geen goede gegevens gezien die aantonen dat het nemen van hoge doses melatonine geen invloed heeft op uw gezondheid endogene, natuurlijke productie van melatonine ... Het kan zelfs zijn dat u last heeft van desensibilisatie van de melatonine-ontvangst. Ik moedig niet-hormonale, natuurlijke helpers aan zoals magnesiumbisglycinaat voor slapen. Dit type melatonine is zacht voor de maag en biologisch beschikbaar, en dat komt overeen met hoe je je wilt voelen als je vlak voor het slapengaan iets inneemt.'

—mbg vice-president van wetenschappelijke zaken Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, op dit aflevering van de mindbodygreen-podcast

Weegschaal vrouw Steenbok man

Als je midden in de nacht wakker wordt, onthoud dan dat het slechts een ‘middenslaap’ is.

'[Wakker worden rond 02.00 uur] is iets dat 'middenslaap' wordt genoemd, wat een normaal, fysiologisch ontwaken is tussen twee symmetrische slaapblokken in. Ik benadrukte het altijd en dacht: oh nee, ik ben midden in de nacht wakker; dit wordt een slechte nachtrust; morgen wordt een slechte dag . En het blijkt dat het verhaal dat ik mezelf vertelde, door oproer mijn stressreactie , werd een self-fulfilling prophecy. In plaats daarvan stel ik mezelf gerust dat dit slechts een middenslaap is. Ik ga naar de badkamer, neem een ​​slokje water en rust dan uit met mijn ogen dicht, in het vertrouwen dat ik snel weer in slaap zal vallen. En ik doe.'

—Holistische psychiater Ellen Vora, MD , in Dit artikel

Maak het laatste waar je naar kijkt voor het slapengaan constructief.

‘Eenmaal in bed, ik mediteren en kijk naar mijn jaaroverzicht Actie bord , een collage van al mijn doelen en verlangens. Ik kijk naar het bord, visualiseer het alsof het al waar is, voel met al mijn zintuigen hoe dat voelt en ben dankbaar dat het werkelijkheid wordt. De reden dat je 's avonds als laatste naar het bord kijkt, is het psychologische fenomeen dat de Tetris-effect . Dit laat zien dat het laatste waar je naar kijkt, visualiseert en aan denkt voordat je in slaap valt, een grote impact heeft op je onderbewustzijn en je bewustzijn. dromen . Dat leidt tot het voorbereiden van de hersenen, omdat ze kiezen wat ze eruit willen filteren/taggen als belangrijk voor je succes de volgende dag.'

– Neurowetenschapper Tara Swart, MD, Ph.D. , in Dit artikel

Je zult niet elke nacht perfect slapen, en dat is oké.

'Een van mijn grote problemen met de manier waarop slaap in onze huidige cultuur wordt afgebeeld, is het idee van perfectie, dat je elke nacht een optimale slaapkwaliteit en -duur 'nodig' hebt. Maar de realiteit is dat dit voor de overgrote meerderheid niet mogelijk is. van mensen. Er is variatie van nacht tot nacht, en dat is normaal... Ik streef naar vijf nachten per week (minstens) waar ik tevreden ben met mijn slaap, wat het idee van perfectie helpt verminderen. Als ik die vijf nachten haal een weekje goed slapen, ik ben blij.'

—Klinisch psycholoog en slaapspecialist Shelby Harris, PsyD, DBSM , in Dit artikel

6464 nummer

De afhaalmaaltijd.

De combinatie van eten, alcohol, gezelligheid en late bedtijden op NYE kunnen ervoor zorgen dat je slaap in een duikvlucht terechtkomt. Neem deze tips mee het nieuwe jaar in breng uw snooze weer op het goede spoor sneller dan je kunt zeggen: 'Gelukkig Nieuwjaar!'