Ontdek Uw Aantal Engel

Waarom MD's fans zijn van dit gemodificeerde Keto-dieet + een 5-daagse maaltijdplan om te beginnen

Dus je bent onvermurwbaar om dierlijke producten te vermijden, maar je bent nog steeds keto-nieuwsgierig? Hoewel een veganistisch dieet en een keto-dieet aanvankelijk onverenigbaar lijken (de ene roept immers beelden op van tofu en de andere bacon), zegt een toenemend aantal experts dat ze elkaar niet uitsluiten en dat een veganistisch keto-dieet de potentie heeft om best gezond - als je het goed doet.





Hier leggen we uit hoe je een veganistisch keto-dieet volgt (dat een stap verder gaat dan het meestal plantaardig keto 2.0 dieet), de mogelijke voordelen en risico's, en wie het misschien wil proberen.

In dit artikel

Wat is het veganistische keto-dieet?

De 'gewone' keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm, matig eiwitrijk dieet dat doorgaans afhankelijk is van dierlijke producten (denk aan eieren, grasgevoerde zuivelproducten, gewone volle yoghurt), aangezien deze voedingsmiddelen een gemakkelijke manier bieden om uw dagelijkse vetquotum te halen en bevat weinig koolhydraten.



'Een veganistisch keto-dieet volgt dezelfde principes [als keto], maar zonder dierlijke producten, zoals vlees en zuivelproducten', zegt cardioloog en voorstander van plantaardig dieet Joel Kahn, M.D.



De ideale afbraak van macronutriënten (d.w.z. het percentage van uw dagelijkse calorieën afkomstig van vet, eiwitten en koolhydraten) voor een keto-dieet ziet er meestal ongeveer zo uit:

  • Vet: 65 tot 85%
  • Eiwit: 15 tot 35%
  • Koolhydraten: 0 tot 10% (dit komt doorgaans neer op niet meer dan 50 g totale koolhydraten of 20 tot 30 g netto koolhydraten per dag. Netto koolhydraten = totale koolhydraten - vezels.)

Door koolhydraten te minimaliseren en vetten te maximaliseren, verschuift het lichaam van het verbranden van voornamelijk suiker / koolhydraten als brandstof naar het verbranden van vet in de vorm van ketonen, moleculen die door de lever uit vetzuren worden geproduceerd. Wanneer dit gebeurt, komt een persoon in nutritionele ketose, een metabolische toestand die daaraan bijdraagt keto's voordelen van verhoogde verzadiging, gewichtsverlies, verbeterde gezondheid van de hersenen en meer.



Sommige experts hebben hun bezorgdheid geuit over het feit dat, afhankelijk van de manier waarop het is geformuleerd, een traditioneel keto-dieet te veel dierlijke verzadigde vetten en weinig hart- en darmvriendelijke vezels .



Veganistische diëten bevatten daarentegen geen dierlijke producten en bevatten vaak veel vezels vanwege een hogere inname van vezelrijk plantaardig voedsel. Maar vaak bevatten ze weinig vet en veel koolhydraten, vooral als ze zwaar leunen op granen, zetmeelrijke groenten, bonen, linzen en verpakte producten. Maar als je strategisch afziet van deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen ten gunste van gezonde vetten (denk aan avocado, noten, zaden en bepaalde oliën), kun je veganistisch blijven. en voedingsketose bereiken

Advertentie

Mogelijke gezondheidsvoordelen van het veganistische keto-dieet.

Hoewel er gezondheidsvoordelen zijn verbonden aan veganistische diëten, keto-diëten en verschillende kenmerken van elk dieet (zoals veel groenten eten of minder koolhydraten consumeren), ontbreken studies over het veganistische keto-dieet ernstig, maar sommige experts vinden het nog steeds veelbelovend.



'Geen enkele studie toont de langetermijnresultaten aan van een veganistisch keto- of koolhydraatarm plantaardig dieet, maar mensen zullen merken dat hun meetbare gezondheidsrisicomarkers verbeteren', zegt Carrie Diulus, M.D. , een orthopedische wervelkolomchirurg die persoonlijk een veganistisch keto-dieet volgt om haar diabetes type 1 te helpen beheersen en een gewichtsverlies van 100 pond te behouden.



Diulus raadt haar patiënten soms ook veganistische keto (en andere dieetbenaderingen) aan om zich voor te bereiden op en te herstellen van een operatie. 'Ik heb vaak patiënten met gewichtsproblemen en diabetes, en een ketogeen dieet is vaak gunstig', zegt ze. Het heeft ook het potentieel om hun cholesterol te helpen verbeteren.

Hoewel er meer onderzoek nodig is om deze voordelen echt vast te stellen, volgen hier enkele mogelijk manieren waarop een veganistisch keto-dieet uw gezondheid kan verbeteren.

Diabetes en bloedsuikerbalans

'Voor mensen met metabool syndroom of diabetes zijn er steeds meer gegevens dat een ketogeen dieet de bloedsuikerspiegel kan helpen verbeteren', zegt Diulus. In feite, studies hebben aangetoond dat bij type 2-diabetespatiënten het volgen van een koolhydraatarm keto-dieet leidde tot een betere glykemische controle en een vermindering (of stopzetting) van diabetesmedicatie. Omdat veganistische keto-diëten even weinig koolhydraten bevatten en ook vaak veel vezels bevatten (wat ook de sleutel is voor de bloedsuikerspiegel), kan het een vergelijkbare impact hebben.



Als u diabetes heeft, raadpleeg dan altijd uw arts voordat u met een veganistisch keto-dieet begint, zodat u uw medicatie op de juiste manier kunt aanpassen, anders kunnen er ernstige bijwerkingen optreden.

Minder honger en gewichtsverlies

Van keto-diëten is bekend dat ze een eetlustremmend effect , wat door veel experts wordt toegeschreven aan de verzadigende aard van vetten, een verbeterde bloedsuikerspiegel en ketonproductie. En als u geen honger heeft, kan dit leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies.

In feite, in een zes maanden durende studie door het koolhydraatarme, veganistische 'Eco-Atkins'-dieet (dat technisch gezien geen keto was omdat het vrij weinig koolhydraten bevat) te vergelijken met een koolhydraatrijk lacto-ovo-vegetarisch dieet, ervoeren de Eco-Atkins-lijners meer gewichtsverlies.

Bovendien zijn er een aantal anekdotische rapporten dat het veganistische keto-dieet de eetlust aanzienlijk onderdrukt. Vorig jaar plantaardige cardioloog Danielle Belardo, M.D. , die aanvankelijk erg anti-keto was, begonnen aan een veganistische keto van twee weken experiment, dat ze hierin gedetailleerd heeft beschreven Twitter-thread . Haar mening? Ze kreeg niet alleen ketose tijdens het eten van veel groenten en veel vezels, maar 'de onderdrukking van de eetlust was ZO intens!' ze zei. 'Tussen de ketonen, MUFA / PUFA , en vezels, verloor ik 2 pond, ondanks dat ik ZO HARD probeerde om geen gewicht te verliezen. '

nummer 456

Hart gezondheid

Naast meer gewichtsverlies, deelnemers op de Eco-Atkins-dieet uit de bovengenoemde studie ervoeren ook betere cholesterolmetingen dan hun tegenhangers met een hoger koolhydraatgehalte, vegetarische voeding. Dit is belangrijk, omdat veel patiënten en medische experts zich zorgen maken over een verhoging van het cholesterol bij het consumeren van grote hoeveelheden dierlijke vetten.

'Bij mensen die hun LDL willen verlagen, kan een plantaardig keto-dieet heel veel vezels en weinig verzadigd vet bevatten en meervoudig onverzadigde vetten in hele voedselvormen bevatten, zoals die in noten en zaden', zegt Diulus. 'Van al deze dingen is aangetoond dat ze de bloedlipiden helpen verlagen.'

Andere experts, zoals Ethan Weiss, M.D. , zijn het ermee eens dat veganistische keto-diëten en meestal plantaardige keto 2.0-diëten aanzienlijk beter kunnen zijn voor de cardiovasculaire gezondheid: 'Als cardioloog maak ik me zorgen over de enorme toename van LDL-cholesterol die sommige mensen zien bij het eten van conventionele ketogene diëten,' hij legt uit . 'Het vervangen van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan dierlijke verzadigde vetten door voedingsmiddelen die voornamelijk afkomstig zijn van plantaardige en visbronnen, verzacht dit en leidt tot verbeteringen in cardiovasculaire risicomarkers waar we om geven.'

Pijnvermindering

Hoewel er geen feitelijke studies zijn die veganistische keto-diëten koppelen aan pijnvermindering, is het een van de belangrijkste redenen waarom Diulus ze soms aanbeveelt in haar praktijk. Het komt doordat bepaalde ketonen die door de lever worden aangemaakt tijdens ketogene diëten sterke ontstekingsremmers zijn. Beta-hydroxybutyraat remt bijvoorbeeld COX2, remt het NLRP-3-inflammasoom en activeert AMPK, die allemaal nuttig zijn voor het verminderen van pijn, ze zegt .

Soms is de pijnvermindering zelfs voldoende om een ​​operatie te vermijden. 'Ik had een patiënt die ingepland was voor een complexe operatie om de wervelkolom van voren en van achteren te laten samensmelten vanwege ernstige zenuwpijn', zegt Diulus. 'De patiënt begon met het ketogene, plantenrijke, omega-3-dieet dat ik haar gaf, en ze verbeterde zo veel na zes weken van het dieet dat we haar operatie uiteindelijk stopzetten.' Bij het gebruik van keto-diëten heeft ze ook gezien dat patiënten na een operatie veel minder pijnstillers gebruiken en minder chirurgische complicaties hebben.

Bijwerkingen van het veganistische keto-dieet.

Hoewel Diulus persoonlijk baat heeft bij een veganistisch keto-dieet, zoals sommige van haar patiënten, benadrukt ze dat er een spectrum is als het gaat om diëten, en dat het misschien niet voor jou is. 'Sommige mensen doen het verbazingwekkend goed met een vetarm, plantaardig dieet, en sommige mensen doen het geweldig een carnivoor dieet . Het gaat erom erachter te komen wat het beste werkt met je lichaam en hoe je je het beste voelt ', zegt ze.

Geregistreerd diëtist Abby Cannon, R.D. , waarschuwt mensen ook om niet op de veganistische keto-training te springen zonder lang en diep na te denken over waarom ze het willen doen en de mogelijke risico's af te wegen - omdat er een paar belangrijke zorgen zijn.

'Het is erg moeilijk om je eraan te houden en er tegelijkertijd voor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en geen ongeordende eetgewoonten ontwikkelt', zegt Cannon. 'Als je geen sojaproducten consumeert, is het moeilijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, aangezien je hele granen en bonen moet verwijderen - voornaamste eiwitbronnen in een veganistisch dieet ! ' Zoals alle veganistische diëten heeft ook veganistische keto een tekort aan vitamine B12 en mogelijk weinig ijzer en andere voedingsstoffen, dus Cannon raadt een uitgebreide multivitamine aan als je het toch probeert.

Veganistische keto kan ook behoorlijk moeilijk te volhouden zijn, tenzij je bijzonder gemotiveerd bent. 'Het is onwaarschijnlijk dat iemand zich er op lange termijn aan kan houden, en elk snel ervaren gewichtsverlies zal waarschijnlijk weer terugkomen als je eenmaal terugkeert naar je normale eetgewoonten', zegt Cannon, erop wijzend dat veel van de gezondste, langstlevende mensen ter wereld eet peulvruchten, volkoren granen, fruit en zetmeelrijke groenten - allemaal niet toegestaan ​​op een veganistisch keto-dieet.

Als er een medische reden is om een ​​ketogeen dieet nodig te hebben, kan het veganistische keto-dieet een optie zijn, zegt Cannon, maar het is uitermate belangrijk dat je bij het proberen van een beperkend dieet dit doet met de steun van professionals om ervoor te zorgen dat je aan je dieet voldoet. voedingsbehoeften en het doen om de juiste redenen. Dat gezegd hebbende, als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een geschiedenis van eetstoornissen heeft, zou u dat moeten doen Vast en zeker geef dit dieet door, zegt ze.

Bovendien kan uw veganistische keto-dieet ook bijwerkingen veroorzaken die enigszins typerend zijn voor alle keto-diëten, vooral degenen die niet in balans zijn, inclusief een tijdelijke maar drastische toename van onbedwingbare trek, humeurigheid en vermoeidheid (vaak 'keto-griep' genoemd); te veel gewichtsverlies; haaruitval (vooral als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt); en onevenwichtigheden in elektrolyten, die worden weggespoeld als u het watergewicht verliest. Om verstoringen in de elektrolytenbalans te compenseren, raadt Diulus aan om uw natriuminname een beetje te verhogen en aan te vullen met magnesium .

En als je alles 'goed' doet en je nog steeds niet lekker voelt, is veganistische keto misschien gewoon niet iets voor jou - en dat is oké. In feite schakelde Belardo terug naar haar koolhydraatrijke veganistische dieet na haar veganistische keto-experiment van twee weken omdat ze te veel afviel en een aantal van haar favoriete voedsel miste, waaronder fruit. (Hier zijn enkele tekenen van een keto-dieet werkt niet voor jou .)

Wat te eten tijdens een veganistisch keto-dieet.

Om ervoor te zorgen dat je een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt tijdens een veganistisch keto-dieet: 'Het is essentieel om een ​​verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten, noten, zaden en koolhydraatarme eiwitbronnen te eten', zegt Diulus. Het goede nieuws: hoewel veganistische keto weinig koolhydraten bevat, hoeft het niet vezelarm te zijn. Dat komt omdat, zolang je niet hoger gaat dan 20 tot 30 gram netto koolhydraten ( dat is totale koolhydraten minus vezel ), krijg je nog steeds ketose. Zorg er wel voor dat u vezelrijk, koolhydraatarm voedsel eet, zoals bladgroenten en niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, spinazie en bloemkool.

Als je een veganistisch keto-dieet te beperkend vindt en je bereid bent om wat dierlijke producten toe te voegen, kun je ook experimenteren met een vegetarisch keto-dieet .

Onder begeleiding van Diulus zijn hier enkele veganistische ketovriendelijke voedingsmiddelen waaruit u kunt kiezen, met uitsplitsingen van macronutriënten op basis van een typische portiegrootte. Pro-tip: om de voedingswaarde-informatie van voedsel te bekijken, bekijk de FoodData Central van USDA database.

Niet-zetmeelrijke groenten:

  • Courgette (koolhydraten: 0,9 g, vet: 0,1 g)
  • Selderij (koolhydraten: 1 g, vet: 0 g)
  • Komkommer (koolhydraten: 1 g, vet: 0 g)
  • Spinazie (koolhydraten: 1 g, vet: 0,1 g)
  • Asperges (koolhydraten: 1,1 g, vet: 0 g)
  • Bloemkool (koolhydraten: 1,5 g, vet: 0 g)
  • Kool (koolhydraten: 1,6 g, vet: 0 g)
  • Broccoli (koolhydraten: 1,9 g, vet: 0,1 g)
  • Groene bonen (koolhydraten: 2 g, vet: 0 g)
  • Spruitjes (koolhydraten: 2,5 g, vet: 0,1 g)
  • Spaghettipompoen (koolhydraten: 10 g, vet: 0,5 g)

Suikerarm fruit:

  • Aardbeien (koolhydraten: 7,7 g, vet: 0,3 g)
  • Bramen (koolhydraten: 10,2 g, vet: 0,5 g)
  • Frambozen (koolhydraten: 11,9 g, vet: 0,7 g)
  • Bosbessen (koolhydraten: 14,5 g, vet: 0,3 g)
  • Kokosvlokken (koolhydraten: 3 g, vet: 10 g)

Plantaardige vetbronnen:

  • Avocado (koolhydraten: 4 g, vet: 8 g)
  • Olijven (koolhydraten: 6 g, vet: 11 g)
  • Avocado-olie (koolhydraten: 0 g, vet: 14 g)
  • Olijfolie (koolhydraten: 0 g, vet: 14 g)
  • Kokosolie (koolhydraten: 0 g, vet: 14 g)
  • Volle kokosmelk of room (koolhydraten: 1 g, vet: 12 g)

Noten en zaden:

  • Pili-noten (koolhydraten: 1 g, vet: 22 g)
  • Walnoten (koolhydraten: 2,8 g, vet: 16,5 g)
  • Paranoten (koolhydraten: 3,3 g, vet: 19 g)
  • Pijnboompitten (koolhydraten: 3,7 g, vet: 19,1 g)
  • Macadamia-noten (koolhydraten: 3,7 g, vet: 21,5 g)
  • Pompoenpitten (koolhydraten: 3,8 g, vet: 11,8 g)
  • Pecannoten (koolhydraten: 3,8 g, vet: 20,8 g)
  • Pinda's (koolhydraten: 6 g, vet: 13,9 g)
  • Amandelen (koolhydraten: 6,1 g, vet: 14 g)
  • Sesamzaad (koolhydraten: 6,6 g, vet: 13,9 g)
  • Zonnebloempitten (koolhydraten: 6,7 g, vet: 13,9 g)
  • Lijnzaad (koolhydraten: 8 g, vet: 6 g)
  • Chiazaad (koolhydraten: 12,3 g, vet: 8,6 g)

Plantaardige eiwitten:

  • Tofu (Koolhydraten: 2 g, Eiwit: 10 g, Vet: 6 g)
  • Tempeh (koolhydraten: 10 g, proteïne: 16 g, vet: 4,5 g)
  • Edamame (Koolhydraten: 15 g, Eiwit: 17 g, Vet: 8 g)
  • Zwarte sojabonen (koolhydraten: 8 g, eiwit: 11 g, vet: 6 g)
  • Lupinibonen (Koolhydraten: 13 g, Eiwit: 12 g, Vet: 1 g)
  • Erwtenproteïnepoeder (Koolhydraten: 2 g, Eiwit: 21 g, Vet: 1,5 g)
  • Seitan (op basis van tarwe, bevat gluten) (Koolhydraten: 10 g, Eiwitten: 16 g, Vet: 2 g)

Behandelt

Te vermijden voedingsmiddelen tijdens het veganistische keto-dieet:

Als je een veganistisch keto-dieet volgt, wil je natuurlijk alle dierlijke producten vermijden, waaronder de volgende:

  • Vlees
  • Gevogelte
  • Zeevruchten
  • Eieren
  • Zuivel
  • Collageen poeder
  • Wei-eiwit
  • Lieve schat

Je wilt ook de consumptie van voedingsmiddelen met een matig tot hoog koolhydraatgehalte in een veganistisch keto-dieet vermijden of aanzienlijk verminderen - zelfs degene die doorgaans als gezond worden beschouwd door de meeste veganistische diëten. Waaronder:

  • Granen en voedingsmiddelen op basis van granen: rijst, quinoa, ontbijtgranen, pasta, brood, crackers
  • Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten
  • Zetmeelrijke groenten: zoete aardappelen, aardappelen, bieten, erwten
  • Fruit: vrijwel alle soorten fruit, behalve bessen
  • Suikers: tafelsuiker, ahornsiroop, honing, kokossuiker, agave
  • Koolhydraatrijke alcohol: bier, wijn, suikerachtige cocktails, harde cider
  • Ultraverwerkt, verpakt voedsel, zelfs als ze beweren keto te zijn (wat de gezondheidsclaim ook is, verpakt en verwerkt is geen goed idee)

Veganistisch Keto-dieetmenu: 5-daags maaltijdplan

Hoewel je de veganistische keto-voedingsmiddelen hierboven zeker naar eigen inzicht kunt mixen en matchen, is hier een voorbeeld van een maaltijdplan. (En als je nieuwsgierig bent naar wat Diulus op een dag eet, dan is hier haar persoonlijke veganistische keto-maaltijdplan.)

Dag 1

Ontbijt: Keto groene smoothie gemaakt met babyspinazie, bevroren frambozen, avocado, notenmelk, erwtenproteïne en een smaakversterker zoals verse munt of matcha

Lunch: Gemengde groentensalade met avocado, hennepzaad, lupinibonen , verschillende niet-zetmeelrijke groenten en olijfolie en azijn

Tussendoortje: Selderieschijfjes met notenboter

Avondeten: Courgette noedels gemengd met vegan pesto (basilicum, walnoten, EVOO en knoflook) en gesneden kerstomaatjes

Dag 2

Ontbijt: Tofu klautert met tomaten en spinazie

Lunch: Romige broccolisoep gemaakt met volle kokosmelk, groentebouillon en kruiden

Tussendoortje: Keto-chocolademousse gemaakt met avocado, cacaopoeder en een beetje stevia (of a klein beetje echte zoetstof, zoals ahornsiroop)

Avondeten: Spaghettipompoen met gekarameliseerde uien, geroosterde spruitjes, lupinibonen en een flinke scheut olijfolie

Dag 3

Ontbijt: Chia pudding gemaakt met een vetrijke notenmelk (zoals Elmhurst ) of ingeblikte kokosmelk, bessen en ongezoete kokosvlokken

Lunch: Slavrije salade gemaakt met gehakte komkommer, tomaten, olijven, edamame en olijfolie en azijn

Tussendoortje: Amandelen en ongezoete kokosvlokken

23 september zodiac compatibiliteit

Avondeten: Roerbak de broccoli en tempeh

Dag 4

Ontbijt: Frambozen, een handvol walnoten, en matcha thee gemengd met kokosolie

Lunch: * Bloemkoolrijst gemaakt met lente-uitjes, gember, uien, erwten, gehakte wortels, sesamzaadjes en tofu

Tussendoortje: Rode paprika plakjes met guacamole of gepureerde avocado

Avondeten: Bloemkoolkorst pizza belegd met tomatensaus of vegan pesto, champignons, paprika en uien

* Omdat je niet veel erwten en wortels nodig hebt in bloemkoolrijst, kan het nog steeds als veganistische keto worden beschouwd, zolang je maar kijkt naar je inname van totale koolhydraten elders.

Dag 5

Ontbijt: Gewoon plantaardige yoghurt gegarneerd met suikerarm graanvrije granola en bosbessen

Lunch: Dun gesneden paarse kool (of verpakte 'coleslaw-mix') gemengd met sesamolie en ongekruide rijstazijn, gegarneerd met edamame en zonnebloempitten

Tussendoortje: Plakjes komkommer, selderij of paprika ondergedompeld in veganistische roomkaas op basis van noten (zoals Kite Hill )

Avondeten: Shirataki-noedels met groenten, amandelboter en kokos-aminosaus en tofu

Kort gezegd: het veganistische keto-dieet.

Hoewel er veel meer onderzoek (met name langetermijnstudies) nodig is om de echte voordelen van een goed geformuleerd veganistisch keto-dieet vast te stellen, geloven sommige experts dat dit kan goed worden gedaan en dat er waarschijnlijk legitieme voordelen zijn als het gaat om gewichtsverlies, bloedsuikerspiegel, hartgezondheid en zelfs pijnvermindering.

De restrictieve aard van het dieet kan echter een trigger zijn voor mensen met een voorgeschiedenis van ongeordend eten en kan ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, tenzij zorgvuldig samengesteld met de juiste voedingsmiddelen en supplementen. Over het algemeen hangt er nog veel in de lucht, maar als je ervoor kiest om een ​​veganistisch keto-dieet te proberen, overweeg dan sterk om de hulp in te roepen van een geregistreerde diëtist.

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: