Wil je spieren opbouwen? 3 redenen om uw plantaardige eiwitten te heroverwegen

We leven in prime time voor eiwitpoeders, waarbij wei-, hennep-, soja- en erwteneiwit allemaal direct beschikbaar zijn voor jouw drinkplezier. Alle eiwitpoeders lijken op elkaar en smaken op zijn minst vaag hetzelfde, dus je kunt gemakkelijk denken dat hun voordelen ook vergelijkbaar zijn. Maar laat je niet misleiden: dierlijke eiwitpoeders (zoals wei) en plantaardige poeders (zoals soja en erwten) hebben niet altijd dezelfde impact op de droge spiermassa.

Over het algemeen bevatten plantaardige eiwitten minder aminozuurbouwstenen die nodig zijn om de spiergroei te stimuleren. Laten we dat verder uitwerken: hier zijn een paar redenen waarom u mogelijk niet de gewenste resultaten behaalt met een plantaardig eiwit.

Plantaardige eiwitten bevatten minder leucine

Het grootste verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten komt neer op hun leucinegehalte. Leucine is het aminozuur in eiwitten dat het meest direct betrokken is bij spiergroei.

Het vertakte aminozuur activeert die van het lichaam mTOR-pad 1 , dat de anabole (groei) en katabole (afbraak) signalering van skeletspieren regelt. 'Je kunt de BCAA-leucine zien als een trigger of 'it-go-time'-knop voor de synthese van spiereiwitten (dat wil zeggen, het cruciale cellulaire proces voor het opbouwen van spieren)', legt de vice-president van wetenschappelijke zaken van mindbodygreen uit. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Je moet ongeveer 2,5 tot 3 gram leucine per keer consumeren om deze spiergroei op gang te brengen, zegt Don Layman, Ph.D., een vooraanstaand aminozuuronderzoeker, eerder uitgelegd op de mindbodygreen-podcast.

Dierlijke eiwitten bevatten van nature meer leucine, dus het is redelijk om deze drempel van 2,5 gram in slechts één portie te bereiken. Bij plantaardige eiwitten is dat niet het geval. Terwijl wei-eiwitpoeder heeft doorgaans een leucinegehalte van ongeveer 8 tot 10%, soja is 7,8%, terwijl hennep 5,1% is 2 . Dit betekent dat het zou duren 25 gram wei-eiwit om spiergroei te stimuleren (een standaard portiegrootte van één tot twee schepjes), maar tot 50 gram hennep (waarvoor wel vier schepjes of meer nodig kunnen zijn).

Terwijl sommige veganistische poeders verschillende soorten plantaardige eiwitten combineren om hier dichterbij te komen leucinedrempel , zelfs het meest zorgvuldig geformuleerd schieten vaak tekort.

Naast leucine bevatten dierlijke eiwitten ook al het andere Essentiële aminozuren in de hoeveelheden die we nodig hebben voor spiergroei, onderhoud en herstel. Er wordt rekening gehouden met plantaardige eiwitten (behalve soja). onvolledige eiwitten ; ze bevatten niet voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren om aan de minimale menselijke behoeften te voldoen.

Vanwege deze verschillen is in veel klinische onderzoeken gebleken dat wei-eiwit effectiever is voor spiergroei dan plantaardige eiwitten. Uit een wetenschappelijk literatuuronderzoek blijkt dat wei-eiwit dat wel is beter in het vergroten van de vetvrije massa 3 dan soja-eiwit. Toen wei in een gecontroleerde proef het tegen erwteneiwit opnam, was wei dat ook beter in het verminderen van spierpijn 4 na langdurige inspanning.

Dit wil niet zeggen dat het nemen van plantaardige eiwitten de spiergezondheid helemaal niet zal ondersteunen. Het zal waarschijnlijk wel zo zijn minder effectiever dan wei, en het kan zijn dat u een veel grotere portie 5 om dezelfde voordelen te zien.

Plantaardige eiwitten worden niet zo efficiënt verteerd

De verteerbaarheid van eiwitten wordt gemeten met a PDCAAS, of voor eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore 6 . Deze score meet hoeveel van de aminozuren van een eiwit ons lichaam absorbeert, waarbij de hoogst mogelijke score 1,0 (100%) is.

Soja-eiwitisolaat is het enige plantaardige eiwit met een PDCAAS van 1,0, andere bijvoorbeeld misschien , dichter bij het bereik van 0,78 tot 0,91. Het kan dus zijn dat u nog grotere porties ervan moet consumeren om ervoor te zorgen dat u de aminozuren binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft kan gebruiken voor spiergroei.

Plantaardige eiwitten bevatten waarschijnlijker zware metalen

Ten slotte is het waarschijnlijker dat plantaardige eiwitten zware metalen zoals lood bevatten dan dierlijke eiwitten, wat het eten ervan in grote hoeveelheden minder aantrekkelijk maakt.

A veel geciteerd rapport van de waakhondgroep Clean Label Project testte 53 merken eiwitpoeder en ontdekte dat plantaardige eiwitten gemiddeld twee keer zoveel lood per portie bevatten als dierlijke eiwitten. Ze vonden meetbare hoeveelheden lood in 75% van de geteste plantaardige eiwitpoeders (inclusief biologische varianten).

Uit onderzoek blijkt dat dierlijke eiwitten die een extra filtratie hebben ondergaan, leuk zijn wei-eiwit isolaat , hebben de neiging om de minste verontreiniging met zware metalen 7 vanwege hun gebrek aan plantaardige ingrediënten.

nummer 112

De afhaalmaaltijd

Plantaardige eiwitpoeders kunnen een handig hulpmiddel zijn om uw dagelijkse eiwitquota terwijl je onderweg wat vezels, gezonde vetten en fytonutriënten binnenkrijgt. Dat gezegd hebbende, zullen ze waarschijnlijk niet zo nuttig zijn voor krachtdoelen als dierlijke eiwitten, die een hoger gehalte aan essentiële aminozuren zoals leucine bevatten en efficiënter worden verteerd.

Uiteindelijk is het beste eiwitpoeder het eiwitpoeder dat voor jou werkt: plantaardig of dierlijk. Maar als je de ene boven de andere wilt verkiezen voor een betere spiergezondheid, kies dan voor een dierlijk eiwit zoals wei. Zorg er wel voor dat je er een zoekt die dat wel is laag in suiker en andere funky additieven.