Erwtenproteïne versus wei: overeenkomsten, verschillen en hoe te kiezen

Erwten en wei zijn twee van de meest populaire eiwitpoeders die er zijn, maar is het ene beter dan het andere? Hier is wat u moet weten over de absorptiesnelheden, voordelen, nadelen en mogelijke bijwerkingen van erwtenproteïne versus wei, en waar u op moet letten bij het kiezen tussen deze eiwitzwaargewichten.

Erwten eiwit

Erwten eiwit is een rijzende ster in de wereld van eiwitpoeder vanwege zijn veelzijdigheid en neutrale smaak, waardoor het gemakkelijk in smoothies, shakes en andere recepten kan worden verwerkt. Bovendien is erwteneiwit licht verteerbaar 1 , waardoor het een uitstekende optie is voor mensen met een gevoelige maag of spijsverteringsproblemen.

A plantaardig eiwit , wordt erwteneiwit meestal gemaakt van Gele gespleten erwten 2 die ondergaan een streng verfijningsproces 3 om hun eiwit te extraheren. Het wordt meestal gevonden in drie vormen 4 : erwtenmeel, erwteneiwitconcentraat en erwtenisolaat.

Erwteneiwit heeft een Eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore (PDCAAS) 5 van 0,78 tot 0,91, afhankelijk van het product, waardoor het een van de gemakkelijkste plantaardige eiwitten is om te verteren (hoewel het nog steeds moeilijker te verteren is dan dierlijke eiwitten zoals wei, die een PDCAAS-score van 1,0 hebben). Met deze snelheid kan uw lichaam de essentiële aminozuren (EAA's) van erwteneiwit efficiënt gebruiken voor spiergroei, herstel en herstel. herstel na trainingen . In één onderzoek namen deelnemers die erwteneiwit aanvulden ervaren een grotere toename in spierdikte 6 in vergelijking met degenen die een placebo nemen.

'Erwteneiwit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen bevat Essentiële aminozuren (inclusief de vertakte aminozuren leucine , isoleucine en valine) die nodig zijn voor de synthese van spiereiwitten. Om deze reden, erwteneiwit is effectief bij het opbouwen van spieren 7 , en meerdere klinische onderzoeken ondersteunen dit, 'zegt Emily Werner, Ph.D., RD, CSSD , een geregistreerde sportdiëtist.

Sommige mensen beschouwen erwteneiwit echter niet als een compleet eiwit, omdat het weinig essentiële aminozuren bevat, zoals methionine. Er zit ook minder in het aminozuur leucine dan wei, waardoor het minder effectief is in het bevorderen van spiereiwitsynthese.

Samenvatting

Voordelen van erwtenproteïne:

Het is veganistisch vriendelijk.

Erwtenproteïne is relatief compleet aminozuurprofiel 8 maakt het een fantastische optie voor veganisten En vegetariërs op zoek om aan hun eiwitbehoeften te voldoen.

Het is goed voor mensen met lactosegevoeligheid.

Als u lactose-intolerant bent of gevoelig bent voor zuivelproducten, toont onderzoek aan dat erwteneiwit een veilig en licht verteerbaar alternatief voor traditionele wei-eiwitten 9 .

Het is qua voedingswaarde compact.

Erwtenproteïne kan de voedingswaarde van uw dieet verhogen, aangezien het een rijke bron van essentiële voedingsstoffen 9 , inclusief ijzer, vezels en andere vitaminen en mineralen.

Plantaardige eiwitten kunnen het risico op chronische ziekten verminderen.

In een systematische review en meta-analyse ontdekten onderzoekers minder markers van hart- en vaatziekten 10 (de Nr. 1 moordenaar wereldwijd elf ) bij degenen die meer plantaardig eiwit consumeerden dan dierlijk eiwit.

Nadelen van erwteneiwit:

Het bevat minder leucine dan dierlijke eiwitten.

Vergeleken met dierlijke eiwitten zoals whey en caseïne , erwteneiwit is vaak lager in leucine 12 -een EAA die een cruciale rol in spiereiwitsynthese (MPS) 13 . Whey bevat ongeveer 12% leucine qua eiwitgehalte, terwijl erwteneiwit dichter bij 8% ligt.

waterman man aries vrouw

Als toonaangevende aminozuuronderzoeker Don Leek, Ph.D. , eerder verteld mindbodygreen van plantaardige eiwitten: 'Je hebt altijd meer totale eiwitten nodig, en dat betekent meer totale calorieën om gelijk te zijn.'

Het consumeren ervan hogere bedragen of het combineren van erwteneiwit met andere eiwitbronnen zal nodig zijn om het lagere leucinegehalte van erwteneiwit te compenseren.

Waar moet je op letten bij het kopen:

• Minimaal eiwit per portie: Als je het maximale uit jezelf wilt halen erwten eiwit poeder , kies een product met 20 tot 30 gram eiwit per portie. David Church, Ph.D., een assistent-professor aan de Universiteit van Arkansas voor medische wetenschappen , raadt aan om 2 tot 3 gram leucine per portie te zoeken veganistisch eiwitpoeder .
• Aminozuurverhouding: Controleer het aminozuurprofiel van het product om te zien of het alle negen essentiële aminozuren bevat om een ​​goed afgeronde eiwitbron te garanderen. Zoek er een met de vertakte keten aminozuren (BCAA's) leucine, isoleucine en valine, die MPS promoten 13 En herstel na inspanning 14 .
• Kwaliteit en zuiverheid: Zoek bij het kopen van een eiwitpoedersupplement naar een supplement dat door derden is getest om veiligheid, kwaliteit en zuiverheid te garanderen.

Allergenen:

Erwten eiwit is algemeen als hypoallergeen beschouwd vijftien en wordt door de meeste mensen goed verdragen. Het is echter essentieel om op de hoogte te zijn van mogelijke allergieën of gevoeligheden voor peulvruchten, zoals pinda's. Controleer de etiketten op kruisbesmetting of allergeenwaarschuwingen als u specifieke allergieën heeft.

mbg's keuzes voor schone erwtenproteïnen:

Wei eiwit

Wei eiwit is een van de meest populaire eiwitpoeders, en met een goede reden: het is verteerbaar en bevat alle negen EAA's voor een compleet aminozuurprofiel 16 .

Whey eiwit is een bijproduct van de kaasproductie en wordt geëxtraheerd wanneer melk zich scheidt in wrongel en wei. De vloeibare whey wordt vervolgens verder verwerkt om water, lactose en mineralen te verwijderen, waardoor een geconcentreerd eiwitpoeder overblijft boordevol aminozuren die essentieel zijn voor spiergroei en herstel .

Wat betreft de smaak, wei-eiwit heeft een lange weg afgelegd van zijn kalkachtige reputatie. Tegenwoordig is er geen tekort aan heerlijke producten met verschillende smaken om een ​​tijdje in je routine op te nemen eiwit boost .

Er zijn twee hoofdtypen wei-eiwit : concentreren (WPC) en isoleren (WPI). Whey concentraat is minder bewerkt 17 en heeft meestal een lager eiwitgehalte, maar biedt meer voedingswaarde omdat het meer lactose en vet bevat. Omgekeerd is whey isolaat verfijnder dan concentraat en bevat minder lactose en vet 18 , waardoor een product ontstaat dat per portie eiwitrijker is.

Wei-eiwit heeft een indrukwekkend aminozuurprofiel, inclusief hoge niveaus van de BCAA's leucine, isoleucine en valine. Het bevat ook veel andere gemakkelijk verteerbare essentiële en niet-essentiële aminozuren, die bijdragen aan zijn spieropbouwende vermogen.

'Whey is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor spiereiwitsynthese. Bovendien is het het beste eiwit wat betreft verteerbaarheid, met een PDCAAS-score van 1,0. Om deze redenen is wei het beste eiwit voor spieropbouw ', zegt Werner.

dromenvanger kleur betekenis

Samenvatting

Voordelen van wei-eiwit:

Het is een compleet eiwit.

Een belangrijke voordeel van wei-eiwit is dat het een compleet eiwit is, omdat het veel van alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor optimale spiergroei en -herstel.

Het is licht verteerbaar.

Vanwege het hoge BCAA-gehalte is whey dat wel zeer oplosbaar in de zure omgeving van de maag 19 , waardoor het sneller kan verteren dan andere eiwitten.

Het ondersteunt de spieropbouw en een gezonde lichaamssamenstelling.

Whey is rijk aan BCAA's, waardoor het een populaire keuze is onder atleten en bodybuilders voor het bevorderen van MPS en het stimuleren van herstel. Dat hebben onderzoekers ontdekt wei-eiwit komt de lichaamssamenstelling aanzienlijk ten goede twintig , vooral in combinatie met weerstandstraining en een uitgebalanceerd dieet.

Nadelen van whey eiwit:

Het is niet geschikt voor veganisten of mensen met lactosegevoeligheden.

Omdat wei-eiwit is afgeleid van melk, is het niet geschikt voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie of zuivelallergieën. Sommige mensen kunnen dit ervaren spijsverteringsproblemen of milde allergische reacties eenentwintig naar wei-eiwit. Kies alternatieve eiwitbronnen als u gevoeligheden of allergieën voor melk kent.

Waar moet je op letten bij het kopen:

• Grasgevoerde bronnen: Kies voor wei-eiwit afkomstig van grasgevoerde koeien, omdat het hogere niveaus van heilzame voedingsstoffen kan bevatten en vrij is van kunstmatige hormonen en antibiotica.
• Minimale toevoegingen: Zoek naar weiproteïnepoeders met minimale toevoegingen, zoetstoffen en kunstmatige smaakstoffen om ervoor te zorgen dat je een schoner en natuurlijker product consumeert.

Allergenen:

Wei-eiwit bevat lactose en melkeiwitten, dus het is van tafel voor de meeste mensen met lactose-intolerantie of zuivelallergieën. 'Omdat wei-eiwit een melkderivaat is, bestaat de kans dat het wat lactose bevat', zegt Werner.

Whey eiwit isolaat heeft minder dan 1% lactose twintig , waardoor het een veiligere optie is voor mensen met lactose-intolerantie.

mbg's keuzes voor schone wei-eiwitten:

Is er een beter voor jou?

Hier is hoe een portie van 25 gram wei-eiwit isolaat 22 is vergelijkbaar met een portie van 27 gram erwten eiwit 23 , volgens de USDA:

Wei-eiwit heeft lang de overhand gehad in de eiwitwereld vanwege de spieropbouwende voordelen. Whey biedt ook een compleet aminozuurprofiel, een hoog leucinegehalte en een snelle absorptiesnelheid, waardoor het een ideale keuze is voor het stimuleren van spiergroei en herstel. 'Voor iemand die een omnivoor dieet volgt, is wei-eiwit de beste optie', legt Werner uit.

Onderzoek toont echter aan dat erwteneiwit, met zijn uitgebalanceerde aminozuurprofiel en indrukwekkende BCAA-gehalte, een goede back-upoptie kan zijn voor het stimuleren van MPS en het verbeteren van de lichaamssamenstelling 24 . Voor iemand die geen wei kan consumeren, voegt Werner eraan toe dat erwteneiwit een van de beste plantaardige eiwitopties is.

Zowel erwten- als wei-eiwit kunnen daarbij helpen op zoek om gewicht te verliezen . Wei-eiwit is aangetoond verzadiging bevorderen 25 en ondersteuning van gewichtsverlies door te helpen bij het behouden van magere spiermassa en erwteneiwitten hoog vezelgehalte 26 kan helpen uw eetlust te beteugelen en overeten te voorkomen.

handlezen huwelijk

In plaats van de ene boven de andere te kiezen, kunt u ook overwegen om er verschillende in op te nemen hoogwaardige eiwitbronnen van hele voedingsmiddelen en eiwitpoedersupplementen voor een goed afgeronde inname van voedingsstoffen.

Eiwitten voor hele voedingsmiddelen zoals groenten , volle granen, peulvruchten, noten , mager vlees , en zaden bieden extra voedingsvoordelen, waaronder vezels, vitamines en mineralen die niet in geïsoleerde eiwitpoeders voorkomen.

Samenvatting

Waar moet je op letten bij een hoogwaardige proteïne

Het lezen van voedingsetiketten is van vitaal belang bij het kiezen van een hoogwaardig eiwitpoeder. Zoek naar merken die hun aminozuurverhouding op de verpakking vermelden, weinig tot geen suiker bevatten, vrij zijn van additieven en een transparant overzicht geven van hun voedingskwaliteit. Neem geen genoegen met merken die u in het ongewisse laten - kies degene die het allemaal voor u klaarleggen om te zien, en kies wat het beste werkt voor uw gezondheids- en fitnessdoelen.

Werner stelt dat een hoogwaardig eiwitpoeder door derden wordt getest, alle negen essentiële aminozuren bevat en ten minste 20 gram eiwit per portie levert.

GERELATEERD LEZEN: Waar je op moet letten in een compleet veganistisch eiwitpoeder + 8 beste opties

FAQ

De afhaalmaaltijden

Erwteneiwit wordt steeds populairder vanwege zijn veelzijdigheid en hoge verteerbaarheid, terwijl wei-eiwit bekend staat om zijn complete aminozuurprofiel en snelle opname. Uit onderzoek blijkt dat beide eiwitten spiergroei, gewichtsverlies en lichaamssamenstelling kunnen ondersteunen. Wanneer het selecteren van een eiwitpoedersupplement , houd rekening met factoren zoals eiwitgehalte, aminozuurprofiel en hoogwaardige ingrediënten.

In plaats van het ene eiwit boven het andere te kiezen, is de beste aanpak om verschillende hoogwaardige eiwitbronnen in uw dieet op te nemen uit een combinatie van hele voedingsmiddelen en supplementen voor optimale voeding.