Hoe u een eiwitrijk dieet kunt volgen zonder dat het uw hele persoonlijkheid wordt

Velen van ons (waaronder ikzelf) zijn net aan het leren hoeveel eiwitten we per dag moeten eten om te ondersteunen optimaal gezondheid . En de wiskunde voor een eiwitrijk dieet is vrij eenvoudig: het gaat over o ne gram eiwit per pond lichaamsgewicht 1 (we gaan dieper in op de nuances van bereken hier uw behoeften ).

Het zien van schijnbaar grote aantallen zoals 100 130, 160 of 200 gram in ons hoofd verschijnt, kan intimiderend en tijdrovend aanvoelen. Maar je hoeft je breiwerk (of andere favoriete hobby) niet op te geven of kipfilets te eten bij al je maaltijden om je doelen te bereiken.

Hier zijn enkele tips over hoe u deze aarzeling kunt overwinnen die u mogelijk heeft ten aanzien van eiwitrijke diëten en drie eenvoudige tips om uw inname te verhogen, zodat uw dagelijkse schema niet in de war raakt.

Overwin uw aarzelingen over een hoog eiwitgehalte

Het kan veel voelen als u enige vorm van verandering in uw dagelijkse routine aanbrengt, dus het is volkomen normaal om bedenkingen te hebben bij het doorvoeren van veranderingen in uw dieet.

Lauren Hubert, MS, RD heeft duizenden vrouwen geholpen spieren op te bouwen en vet te verliezen door prioriteit te geven aan eiwitten. 'Als iemand nerveus is omdat hij of zij niet van zijn dieet zal genieten, zou ik onderzoeken wat hij of zij denkt dat een eiwitrijk dieet is', zegt ze. “Vooral veel vrouwen beschouwen een eiwitrijk dieet als eiwitshakes en gewone kipfilets diëten trends . In werkelijkheid zijn er verschillende manieren om eiwitten in maaltijden te verwerken zonder het gevoel te hebben dat je een sportschool bent, broer .”

En als ze samenwerkt met iemand die daar zenuwachtig voor is gewichtstoename door het eten van meer eiwitten , verduidelijkt ze de gunstige effecten van eiwitten.

nummer 134

“Meer eiwitten staan ​​niet gelijk aan gewichtstoename”, verzekert Hubert. “In feite is een eiwitrijk dieet cruciaal vetverlies en ook gewichtsbeheersing dankzij zijn eetlustonderdrukkende voordelen 2 Hoe meer calorieën je verbrandt bij het afbreken van eiwitten, en ook de impact van eiwitten daarop lichaamssamenstelling .”*

En daar zijn we het volledig mee eens. We hebben het afgelopen jaar met veel experts gesproken over de voordelen van eiwitrijke diëten voor vrouwen, en hebben hun belangrijkste adviezen verzameld om een ​​eiwitrijk dieet plezierig te maken (en niet alsof het je hele persoonlijkheid is).

15 juni dierenriem

Voer deze stappen uit om uw eiwitinname te verhogen

Je hoeft niet het hele weekend maaltijden te bereiden of urenlang boodschappen te doen om jezelf voor te bereiden op het eten van meer dan 100 gram eiwit. Volg in plaats daarvan deze drie eenvoudige stappen.

Vergroot de portiegroottes van eiwitrijk voedsel dat u al eet

Het eerste dat u moet doen, is de identiteit identificeren eiwitrijk voedsel je al eet (denk aan vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivel, peulvruchten, eieren, enz.). “Dit zou eruit kunnen zien alsof we van 1 tot 2 ons kip bij het avondeten naar 3 tot 4 ons gaan”, zegt Hubert.

Klinische voedingsdeskundige Kelly LeVeque ons eerder verteld je kunt het zelfs verhogen tot 6-8 ounces per maaltijd voor een nog grotere boost. Om uw totale dagelijkse eiwitdoelen te bereiken, heeft u bij elke maaltijd waarschijnlijk 30, 40 of zelfs 50 gram eiwit nodig. Als referentie, 6 ons kipfilet 3 levert iets meer dan 40 gram eiwit.

Zoek een eiwitrijk alternatief voor voedingsmiddelen

Veel voedsel dat je eet, bevat waarschijnlijk een hogere eiwitvervanger (die nog steeds een vergelijkbare smaak geeft). Hoewel deze veranderingen misschien klein lijken, kunnen ze uw totale eiwitinname aan het eind van de dag aanzienlijk verhogen.

Hier zijn een paar voorbeelden:

• Kiezen Griekse yoghurt over gewone yoghurt (voor tweemaal zoveel eiwitten)
• Reiken naar hüttenkäse in plaats van roomkaas
• Gebruik koemelk in plaats van amandel of haver voor smoothies of haver
• Kiezen quinoa of amarant in plaats van rijst
• Kook rijst in bottenbouillon versus water
• Kook een linzen- of kikkererwtenpasta in plaats van noedels op tarwebasis
• Toevoegen collageen naar uw koffie in plaats van creamer

Voeg een eiwitpoeder toe

Hoewel u geen eiwitshakes hoeft te drinken, is het opnemen van een hoogwaardig eiwitpoeder in uw routine een eenvoudige manier om uw inname snel op te voeren.

Toen ik begon met mijn 100 gram eiwit per dagrit Ja, ik heb voor het eerst een wei-eiwitsupplement geprobeerd en het was een gamechanger. Ik leunde specifiek op mindbodygreen’s voor een indrukwekkende 25 gram eiwit per portie.

Ik geef absoluut de voorkeur aan een zoeter, koolhydraatrijker ontbijt zoals haver, yoghurt of een smoothie, en het geeft mijn ontbijt een mooie eiwit- (en smaak) boost. Het was precies wat ik nodig had om de algehele samenstelling van de macronutriënten van mijn ochtendmaaltijd in evenwicht te brengen en me tot de lunch vol te houden.*

Afhankelijk van uw voorkeuren of dieetbeperkingen kunt u ook een plantaardig eiwitpoeder gebruiken (we splitsen de belangrijkste verschillen tussen wei en plantaardig eiwit hier ).

Vergeet niet dat eiwitpoeder bedoeld is als aanvulling op een reeds bestaand dieet eiwitrijk dieet , wees er niet het middelpunt van.

De afhaalmaaltijd

Het kan onmogelijk lijken om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen (vooral voor vrouwen die voorheen niet aan hun eiwitbehoeften voldeden). Maar een paar kleine aanpassingen aan uw portiegroottes en voedselkeuzes kunnen de overgang naar een eiwitrijk dieet een fluitje van een cent maken. Vergeet vezels niet om er zeker van te zijn blijf regelmatig tijdens deze overgang .

28 maart teken