We hebben voedingsdeskundigen ondervraagd en dit zijn de 5 belangrijkste voordelen van sesamzaad

Sesamzaadjes worden vaak over het hoofd gezien in de voedingswereld, maar deze kleine juweeltjes verdienen enige erkenning vanwege hun geweldige voedingsprofiel en gezondheidsbevorderende eigenschappen. Ze zitten boordevol voedingsstoffen zoals vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen en vormen een gemakkelijke bron van plantaardige eiwitten. Bovendien voegen ze een bevredigende crunch toe aan brood, salades en sushi-broodjes en kunnen ze worden verwerkt tot smaakvolle producten, zoals tahini.

Hier is meer over sesamzaadjes en waarom ze een plekje in je dieet verdienen.

Wat zijn sesamzaadjes?

sesam ( Sesam zaden L.) behoort tot dezelfde plantenfamilie als pinda's en sojabonen, en is een van de oudste gecultiveerde planten ter wereld. Sesam wordt zelfs al meer dan een jaar gekweekt als voedselgewas 5.000 jaar 1 .

Tegenwoordig is sesam nog steeds een belangrijke voedselbron in veel delen van de wereld, waaronder ontwikkelingslanden 2 , vanwege de lage waterbehoefte en tolerantie voor slechte bodemkwaliteit.

Er zijn verschillende soorten sesam, waaronder zwarte en witte sesam, de meest geteelde soorten. Sesam wordt voornamelijk gekweekt vanwege de eetbare zaden, die worden gebruikt om een ​​aantal producten te maken, waaronder olie en tahini.

De zaden hebben een zachte smaak en zijn zeer voedzaam gezonde vetten , eiwit , vezel , en essentiële vitamines en mineralen.

Afhankelijk van waar ter wereld je woont, worden sesamzaadjes op verschillende manieren gebruikt. In de VS worden sesamzaadjes vaak gebruikt om gebak te maken, zoals brood, crackers en cakes. sesamolie is een populair ingrediënt in saladedressings en marinades tahini -een pasta op basis van sesam - is te vinden in hummus en andere dipsauzen.

Samenvatting

Voedingswaarde informatie

Sesamzaadjes zijn klein, maar ze bevatten een verrassende hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamines, mineralen, vezels en vullend eiwit.

Hier is de voedingsuitsplitsing voor een portie gedroogd van twee eetlepels Sesam zaden 3 :

• Calorieën: 103.2
• Vet: 8,94 gram
• Verzadigd vet: 1,25 gram
• Eiwit : 3,18 gram
• Koolhydraten: 4,22 gram
• Voedingsvezels: 2,12 gram
• Calcium: 175,6 mg of 14% van de dagelijkse waarde (DV)
• Koper: 0,734 mg of 82% van de ADH
• Ijzer: 2,62 mg of 15% van de ADH
• Magnesium : 63,2 mg of 15% van de ADH
• Mangaan: .442 mg of 19% van de ADH
• Fosfor: 113,2 mg of 9% van de ADH
• Selenium: 6,2 mcg of 11% van de ADH
• Zink: 1,39 mg of 13% van de ADH
• Thiamine: .142 mg of 12% van de ADH
• Vitamine B6: 1,7 mg of 8% van de ADH

Zoals je kunt zien, zijn sesamzaadjes verrassend voedzaam en vormen ze een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, zelfs als ze in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.

In termen van macronutriënten bevatten sesamzaadjes het meeste vet. In feite bevatten deze kleine zaadjes tot 60 procent olie, die voornamelijk bestaat uit de onverzadigde vetten oliezuur en linolzuur. Verzadigde vetten vormen minder dan 15 procent van de totale vetten in sesamzaad.

Ze zijn ook een goede bron van vezels en plantaardig eiwit , bevattende tot 21,9 procent eiwit 1 bij gewicht.

Maar waar sesamzaad echt schittert, is op de vitamine- en mineralenafdeling. Slechts twee eetlepels van deze kleine zaadjes dekken meer dan 10 procent van uw dagelijkse behoefte aan een aantal voedingsstoffen, waaronder calcium, ijzer, magnesium en zink.

Mineralen spelen een aantal cruciale rollen in het lichaam, van het ondersteunen van een gezonde immuunfunctie tot het bevorderen van de gezondheid van de botten.

Ze zijn ook een goede bron van verschillende B-vitaminen, waaronder thiamine 4 En B6 5 , die beide een belangrijke rol spelen in het metabolisme.

Voordelen van sesamzaadjes

Sesamzaad levert een verscheidenheid aan voedingsstoffen die betrokken zijn bij de gezondheid van de botten, verzadiging en andere belangrijke functies. Bovendien kunnen sommige van de voedingsstoffen en plantaardige stoffen die in sesamzaad worden aangetroffen, de antioxidantafweer van het lichaam helpen ondersteunen en de gezondheid van het hart en de botten verbeteren.

Hier zijn een paar gezondheidsvoordelen die verband houden met het eten van sesamzaadjes en sesamproducten zoals tahini.

Ze zijn rijk aan mineralen.

Sesamzaad bevat een verrassende hoeveelheid mineralen, die betrokken zijn bij belangrijke processen in het lichaam, waaronder het opbouwen en onderhouden van gezonde botten en het ondersteunen van een gezond cardiovasculair systeem en immuunsysteem.

'Sesamzaad bevat belangrijke voedingsstoffen die de gezondheid van de botten ondersteunen, waaronder calcium, magnesium en zink', geregistreerde diëtist Lauren Manaker MS, RDN, LD ., vertelt mindbodygreen.

Volgens een recensie uit 2023 zijn sesamzaadjes een slimme keuze voor postmenopauzale vrouwen, omdat ze een positief effect kunnen hebben op botgerelateerde aandoeningen, zoals osteoporose 6 , die vaker voorkomen bij oudere volwassenen.

Mensen volgen plantaardige diëten 7 hebben meer kans om voedingsstoffen te onderconsumeren die nodig zijn voor de gezondheid van de botten, zoals calcium en magnesium, dus het toevoegen van een paar eetlepels sesamzaadjes aan plantaardige maaltijden kan helpen om uw inname van botondersteunende voedingsstoffen te stimuleren.

Sesamzaadjes bevatten ook een goede hoeveelheid selenium , een mineraal dat nodig is voor de schildklierfunctie en ook werkt als een krachtige antioxidant in het lichaam.

28 februari zodiac compatibiliteit

Ze bieden ziektebestrijdende antioxidanten.

Sesamzaad is een geconcentreerde bron van beschermende plantaardige stoffen die de algehele gezondheid ondersteunen en beschermen. Studies tonen aan dat het eten van sesamzaadjes de antioxidantafweer van het lichaam stimuleert, wat zou kunnen helpen beschermen tegen cellulaire schade die anders zou kunnen optreden leiden tot ziekte.

Een recensie uit 2022 gepubliceerd in de Tijdschrift voor geneeskrachtige voeding dat omvatte zeven studies die het eten van sesamzaadjes vonden verhoogde bloedspiegels van antioxidanten 1 en hielp ook markers van oxidatieve stress te verminderen. Carotenoïden, flavonoïden, lignanen en polyfenolen zijn slechts enkele voorbeelden van het brede scala aan gezondheidsbevorderende bioactieve verbindingen 8 gevonden in sesamzaadjes.

Ze kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.

Sesamzaad bevat voedingsstoffen die essentieel zijn voor een gezonde bloeddrukregulatie, zoals calcium en magnesium. Ze zijn ook rijk aan beschermende stoffen die oxidatieve stress helpen bestrijden, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen.

Van sesamin, een type lignan geconcentreerd in sesamzaad, is aangetoond dat het cardioprotectieve eigenschappen heeft en kan helpen bloeddruk verlagen 9 door de aanmaak van stikstofmonoxide te stimuleren, wat helpt de bloedvaten te ontspannen.

Een overzicht uit 2017 van acht studies gepubliceerd in de Tijdschrift van de wetenschap van voedsel en landbouw ontdekte dat de consumptie van sesamzaad tot significant leidde verlaging van de systolische bloeddruk 10 en niet-significante verlagingen van de diastolische bloeddruk.

Resultaten van een onderzoek uit 2022 suggereren dat het eten van tahini dat ook kan ten goede komen aan de bloeddruk elf . In het onderzoek consumeerden 20 gezonde mannen 50 gram tahini. Na vier uur ontdekten de onderzoekers dat de tahini de diastolische bloeddruk en hartslag aanzienlijk verlaagde in vergelijking met de uitgangswaarde en ook positieve effecten had op door stroming gemedieerde dilatatie, de medische term voor bloedstroomefficiëntie.

Het eten ervan kan een gezond lichaamsgewicht ondersteunen.

Sesamzaad is rijk aan eiwitten en vezels, dit zijn voedingsstoffen die je een verzadigd gevoel geven. Studies tonen aan dat u uw inname van verhoogt eiwit 12 En vezel 13 zou een eenvoudige en effectieve manier kunnen zijn gewichtsverlies ondersteunen.

En aangezien sesamzaadjes veelzijdig zijn en gemakkelijk om mee te werken, strooi een paar eetlepels over salades, havermout, chiapudding , en graangerechten is een snelle manier om de verzadigingsfactor van uw maaltijden en snacks te verhogen.

Ze zijn een bron van hart-gezonde lignanen.

Sesamzaad is rijk aan verbindingen die lignanen worden genoemd, een groep polyfenolen die gunstige effecten hebben op de gezondheid.

'Sesamzaad is een bron van lignanen, die de gezondheid van het hart helpen bevorderen en het cholesterolgehalte kunnen verlagen,' Amy Shapiro, MS, RD , vertelt mindbodygreen. De belangrijkste lignaan geconcentreerd in sesamzaad is sesamine, dat ongeveer 50 procent van de sesam uitmaakt lignanen 1 .

Interessant is dat het lignan-gehalte van sesamzaad gerelateerd is aan hun kleur. Zwarte sesamzaadjes hebben de hoogste concentratie totale lignanen, inclusief sesamine, terwijl witte sesamzaadjes de laagste hebben. Sesamine 1 is aangetoond dat het krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende, kankerbestrijdende en bloeddrukverlagende eigenschappen heeft.

Sesamzaadlignanen lijken ook zwak te zijn oestrogene activiteiten , wat betekent dat ze kunnen helpen verlichten postmenopauzale symptomen 14 gerelateerd aan lage oestrogeenspiegels. Er is echter meer onderzoek nodig om dit potentiële voordeel te bevestigen.

Pro-tip:

Naast de hierboven genoemde gezondheidsvoordelen, bieden sesamzaadjes een handige bron van voedzame energie. Zoals alle zaden zijn sesamzaadjes calorierijk en bevatten ze een bevredigende combinatie van koolhydraten, eiwitten en vet, waardoor ze een slimme keuze zijn voor tussendoortjes.

Allergieën en bijwerkingen

Meer dan 1000000 vijftien volwassenen en kinderen in de VS zijn allergisch voor sesam. Omdat sesamzaadjes en producten op basis van sesam zo veel voorkomen in de voedselvoorziening, is dit het meest voorkomende zaadje dat wordt veroorzaakt overgevoeligheidsreacties 16 bij mensen met zaadallergieën.

Helaas komen anafylactische reacties vaak voor bij mensen met sesamallergieën, dus het is van cruciaal belang om voedseletiketten te lezen, alle sesamproducten te vermijden en een EPIPEN bij zich te hebben als u allergisch bent voor sesamzaad en sesamproducten.

Een ander nadeel 1 van sesamzaad is dat ze antinutriënten bevatten, dit zijn stoffen die de vertering en opname van bepaalde voedingsstoffen verhinderen. Sesamzaad bevat oxaalzuur en fytinezuur, evenals kleine hoeveelheden tannines, die allemaal werken als antinutriënten.

Deze verbindingen kunnen de biologische beschikbaarheid 1 en vertering van mineralen zoals calcium en ijzer, waardoor de voedingswaarde van de zaden afneemt. Er zijn echter manieren om antinutriënten in sesamzaadjes te verminderen. Koken, weken en ontkiemen zijn allemaal methoden die de niveaus van antinutriënten aanzienlijk verlagen en de biologische beschikbaarheid van mineralen verbeteren. U kunt gekiemde sesamzaadjes kopen of methoden zoals weken en koken gebruiken om hun voedingswaarde te verbeteren.

Ten slotte zijn sesamzaadjes, net als alle noten en zaden, calorierijk. Hoewel dit ze tot een uitstekende energiebron maakt, is het belangrijk om op je portiegroottes van sesamzaadjes en sesamproducten zoals tahini te letten, omdat calorieën snel kunnen oplopen.

Sesamzaad versus andere zaden

Dit is hoe sesamzaad zich verhoudt tot andere populaire zaden.

Sesamzaad versus chiazaad:

Zoals sesamzaadjes, Chia zaden zijn rijk aan mineralen, gezonde vetten en plantaardig eiwit .

Sesamzaad bevat meer calorieën en vet dan chiazaad, maar beide zijn voedzaam. Chiazaden zijn in verband gebracht met meer gezondheidsvoordelen dan sesamzaad, waaronder het verlagen van bloedlipiden, bloedsuiker en bloeddruk 17 niveaus.

Chia zaden hebben een milde en nootachtige smaak en vormen een gel wanneer ze worden gemengd met vloeistof, waardoor ze worden gemaakt een populair ingrediënt in gerechten als chiapudding en gelatinevrije jam.

Sesamzaad versus lijnzaad:

Lijnzaad en sesamzaadjes bevatten een vergelijkbare hoeveelheid calorieën en beide leveren belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium en ijzer. Sesamzaad levert echter grotere hoeveelheden van beide voedingsstoffen, waardoor sesamzaad een betere keuze is voor mensen die op zoek zijn naar een plantaardige ijzerboost.

Net als sesamzaadjes kunnen lijnzaadjes worden gestrooid op gerechten zoals havermout en gebak. Van lijnzaad wordt gezegd dat het een nootachtige smaak heeft en groter en taaier is dan sesamzaad.

Sesamzaad versus hennepzaad:

Sesamzaad is hoger in koolhydraten en vezels en lager in eiwit dan hennep zaden maar zorgen voor een vergelijkbare hoeveelheid calorieën en vet. Beide zijn goede bronnen van voedingsstoffen, zoals ijzer, magnesium en zink. Hennepzaad is milder van smaak dan sesamzaad, maar heeft een vergelijkbare textuur.

Samenvatting

Rauwe versus geroosterde sesamzaadjes

Roosteren is een proces dat kan helpen de houdbaarheid te verlengen en de smaak van zaden, zoals sesamzaad, te verbeteren.

Bovendien suggereert enig onderzoek dat het roosteren van sesamzaad kan helpen het niveau van bepaalde antioxidanten, waaronder fenolische verbindingen, te verhogen. Een studie uit 2013 gepubliceerd in de Iraans tijdschrift voor farmaceutisch onderzoek ontdekte dat niveaus van totale fenolische verbindingen in sesamzaadjes aanzienlijk toegenomen met braden 18 en dat de optimale temperatuur en tijd voor het roosteren om het hoogste fenolgehalte te verkrijgen 393℉ was gedurende 20 minuten.

Echter, sommige onderzoek suggereert 19 roosteren kan de niveaus van andere heilzame stoffen in sesamzaad, zoals de lignans sesamolin en sesamin, verlagen.

Toch leveren rauwe en geroosterde sesamzaadjes een aantal belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, en beide kunnen worden genoten als onderdeel van een gezond dieet.

Wat is er aan de hand met tahini?

Tahin is een pasta gemaakt van sesamzaadjes die in een aantal recepten wordt gebruikt, zoals hummus en baba ganoush. Het is ook heerlijk als het over groenten en fruit wordt gemotregend. Het heeft een zijdezachte textuur en een rijke, nootachtige smaak die de smaak van je favoriete recepten naar een hoger niveau kan tillen.

Omdat tahini is gemaakt van sesamzaadjes, bevat het veel dezelfde voedingsstoffen, zoals ijzer, calcium en zink. Een eetlepel levert 88,8 calorieën, 2,61 gram eiwit , en 7,95 gram vet.

Je kunt tahini online en in de meeste supermarkten vinden in dezelfde sectie als je favoriete noten- en zadenboters. Je kunt ook thuis je eigen tahini maken.

Sesamzaadrecepten en kookideeën

Sesamzaadjes zijn heerlijk in zowel zoete als hartige recepten. Hier zijn een paar manieren om deze voedingsrijke edelstenen in uw dieet op te nemen.

• Voeg smaak en crunch toe aan vegetarische gerechten : Strooi sesamzaadjes over groenten zoals broccoli om smaakvolle bijgerechten zoals deze te creëren krokante sesam-gember broccoli recept.
• Besprenkel tahini over alles - ja, alles : Tahini kan zowel in zoete als hartige gerechten gebruikt worden. Probeer er eens overheen te druppelen frietjes van zoete aardappel of vers fruit, zoals papaja.
• Gebruik ze als plantaardige eiwitbron : Combineer sesamzaad met andere noten en zaden, zoals hennepzaad, amandelen en pistachenoten, om zelfgemaakte, eiwitrijke snacks te maken, zoals energieballetjes, trailmix en eiwit hapjes .

Geregistreerd diëtist Ella Davar, RD, CND gebruikt het ook om zelfgemaakte hummus, koekjes en meer te maken. 'Ik ben dol op het gebruik van sesamzaadjes en raad aan om sesamzaadjes over broccoli en andere geroosterde groenten, salades en zelfs avocadotoast te strooien', zegt ze.

Shapiro voegt graag sesamzaad toe aan haar favoriete recepten om een ​​gezonde dosis voedingsstoffen toe te voegen. 'Ik voeg graag sesamzaad toe aan mijn salades en meng ze in havermout en zelfgemaakte muesli', zegt ze. Shapiro is ook een grote fan van tahini en gebruikt het vaak om haar eigen saladedressings en dipsauzen te maken.

Manaker raadt aan om tahini te gebruiken in smoothierecepten voor een onverwachte bron van gezonde vetten en plantaardige eiwitten, en om sesamzaadjes te strooien over zalm, kip en andere eiwitten voor een beetje structuur.

Aankoop- & bewaartips

Sesamzaadjes bevatten veel vet, dus het is belangrijk om ze op de juiste manier te bewaren, zodat ze niet ranzig worden.

3 okt dierenriem

Sesamzaad kan het beste worden bewaard in een koele omgeving, uit de buurt van warmtebronnen en zonlicht. Sesamzaadjes kunnen in een koele voorraadkast of kast worden bewaard, maar de beste manier om ze vers te houden, is door ze in een luchtdichte verpakking in uw koelkast of vriezer te bewaren, waardoor ze langer meegaan.

Samenvatting

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden

Sesamzaadjes zijn misschien klein, maar het opnemen ervan in uw dieet kan een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen opleveren. Ze zitten niet alleen boordevol voedingsstoffen zoals calcium, ijzer en zink, maar ze bevatten ook beschermende plantaardige stoffen die een gezonde bloeddruk kunnen ondersteunen en de antioxidantafweer van je lichaam kunnen versterken.

Voor een gemakkelijke manier om de voedingswaarde van je favoriete gerechten te verhogen, kun je proberen je keuken vol te proppen met deze veelzijdige, voedzame en smakelijke zaden.