De gezondheidsvoordelen van een hartig ontbijt en 15 eiwitrijke receptideeën

Het is ontbijttijd! Wat kies jij: iets zoets of hartigs?

Veel (zo niet de meeste) gewone ontbijten in de VS neigen in de zoete richting: granen, gebak, havermout en dergelijke hebben de neiging om in de meeste ochtendroutines de hoofdrol te spelen. Maar aangezien de meesten van ons al voldoende suiker binnenkrijgen via de rest van onze dagelijkse voeding, is het misschien tijd voor verandering tijdens onze ochtendmaaltijden.

Hier zijn 15 hartige ontbijtideeën en een inleiding waarom een ​​hartig ontbijt vaak superieur is wat betreft bloedsuikerspiegel, verzadiging en meer.

De noodzaak om te weten

• Elk voedsel kan ontbijtvoedsel zijn: Wie zegt dat havermout en ontbijtgranen onze enige opties zijn? Hartige lekkernijen zoals sandwiches en rijstgerechten smaken 's ochtends net zo lekker als 's avonds.
• Een hartig ontbijt zorgt voor een geweldige ochtend: Een hartig ontbijt bevat doorgaans meer eiwitten en minder toegevoegde suikers, waardoor de spiergroei en het energieverbruik een impuls krijgen zonder dat uw bloedsuikerspiegel stijgt.
• Je hartige ontbijt samenstellen: Streef naar een hartig ontbijt dat veel eiwitten, vezels en gezond vet bevat. Ontdek hieronder enkele nieuwe receptideeën.

Waarom een ​​hartig ontbijt eten?

Voordat we ons verdiepen in het debat tussen hartig en zoet, willen we eerst één belangrijk principe vaststellen: voor je gezondheid is ontbijten belangrijk, punt. Uit onderzoek blijkt dat de eerste maaltijd van de dag overslaan wordt geassocieerd gewichtstoename 1 (geen verlies!) en verhoogd risico op diabetes type 2 2 . Uw lichaam is vroeg op de dag het meest gevoelig voor insuline, dus u kunt het voedsel dat u op dit moment eet het beste metaboliseren.

En als je liever zoete ontbijtproducten eet, is daar niets mis mee. Het is mogelijk om een ​​voedzaam ontbijt samen te stellen dat veel eiwitten, vezels en gezond vet bevat en aan de zoetere kant is. Er zijn echter ook redenen om aan te nemen dat het gemakkelijker is om uw dag voedzaam te beginnen met een hartig ontbijt. Hier zijn er een paar:

Hartige voedingsmiddelen bevatten doorgaans meer eiwitten

'Een hartig ontbijt kan meer eiwitten bevatten', zegt Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , auteur van 2-daags diabetesdieet en maker van The Blood Sugar Fix. Eiwit is een verzadigende (vullende) micronutriënt die essentieel is voor spiergroei, bloedsuikerbalans en meer – en u wilt er voldoende van binnenkrijgen tijdens uw ochtendmaaltijd.

Ze wijst er echter op dat dit niet het geval is altijd In dat geval hangt het af van het voedsel dat u kiest. Kies bij het samenstellen van een hartig ontbijt voor eiwitrijk voedsel. Ze helpen je vroeg te beginnen om te bereiken uw eiwitdoel voor de dag (meer dan 100 gram voor de meeste mensen).

Hier is een hoofdlijst van 17 eiwitrijke voedingsmiddelen om het ontbijtfeest op gang te brengen .

Vroegtijdig eiwit eten bevordert de spiersynthese

Als je na een nacht vasten eiwitten eet, verandert je lichaam van een katabole toestand (waarin het eiwitten afbreekt voor zijn aminozuren) naar een anabole staat (waar het spieren opbouwt).

'De eerste maaltijd nadat je een nacht vasten achter de rug hebt, is absoluut cruciaal', zegt Don Layman, Ph.D., een eiwit- en aminozuuronderzoeker en professor aan de  Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign ,  eerder aan mindbodygreen verteld . 'Totdat je een maaltijd hebt die de spiereiwitsynthese (MPS) activeert, blijf je katabool.'

In de tussentijd, onderzoek 3 laat zien dat het spreiden van je eiwitinname over de dag, beginnend bij het ontbijt, een betere strategie kan zijn om spieren op te bouwen dan alles in één keer op te eten. Door deze logica, rondwerken 20-30 gram eiwit in je ontbijt is een solide doel.

Hartige voedingsmiddelen kunnen meer vezels bevatten

Vezels voeden je darmmicrobioom en zijn essentieel voor verzadiging 4  En  controle van de bloedsuikerspiegel 5 . En toevoegen vezelrijke ingrediënten aan een hartig ontbijt is vaak gemakkelijker dan het toevoegen ervan aan een zoet ontbijt. Het is bijvoorbeeld een beetje lastig om groenten aan ontbijtgranen toe te voegen, maar het is een goed idee om ze in een eierschotel te doen. Hier zijn er enkele vezelrijke ontbijtrecepten om u op weg te helpen.

kanker vrouw waterman man

Hartige voedingsmiddelen zijn mogelijk beter voor de bloedsuikerspiegel

Palinski-Wade merkt op dat sommige zoete ontbijtjes geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers bevatten die kunnen bijdragen aan je hoeveelheid koolhydraten en de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. uiteindelijk leidend tot bloedsuikerpieken .

In een aflevering van de mindbodygreen-podcast: biochemicus Jessie Inchauspé legde uit dat zelfs zoetere ontbijtjes die als gezonder worden beschouwd, zoals muesli, stiekem toegevoegde suikers kunnen bevatten: 'Als je op de ingrediëntenlijst kijkt en er staat suiker, honing, agavesiroop, ahornsiroop, enz. in de top drie van ingrediënten, dan klopt dat om een ​​grote glucosepiek te creëren.'

Casey Means, MD , arts en hoofdarts en mede-oprichter van het metabolische gezondheidsbedrijf Levels, legde uit dat havermout een ander stiekem ontbijtvoedsel is dat in sommige gevallen de bloedsuikerspiegel kan doen stijgen. Volgens gegevens verzameld door dragers van de Levels-glucosemonitor, werd havermout gerangschikt als een van de 40 slechtste voedingsmiddelen voor glucosepieken, hoewel het effect op glucose afhing van hoe verwerkt het was en of het zoete of hartige toppings had.

Om deze reden noemt Means een hartig ontbijt een van haar beste 'life hacks'. 'Het gaat echt om het leunen op dat hartige, lagere koolhydraten , minder zoet [optie],' Betekent gezegd op de mindbodygreen podcast .

Samenvatting

Hartige ontbijtrecepten

Geniet van uw ontbijt met deze 15 niet-zoete ontbijtideeën. Elk van hen zorgt ervoor dat je dag goed begint met veel eiwitten en minimale suiker.

Toast met avocado en witte bonen

Zeker, eieren die te gemakkelijk zijn, zijn geweldig op avocado-toast, maar dit recept biedt een verrassend eiwitalternatief voor de geliefde brunch: witte bonen. Een vleugje misopasta en een snufje bieslook ronden het pittige smaakprofiel af.

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 20-21 gram
• Toegevoegde suiker: 0 gram

Met eieren versterkte havermout

Klop er niet op voordat je het hebt geprobeerd! Dit door de R.D. goedgekeurde recept voegt een ei toe aan havermout met eiwitrijke resultaten.

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 10-11 gram (voeg nog een ei toe om het op 17 te krijgen)
• Toegevoegde suiker: 0 gram

Eiermuffins met gerookte zalm

Gerookte zalm voegt eiwit en een rokerige smaak toe aan kaasachtige, met spinazie verpakte eierdopjes.

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 19-20 gram voor twee muffins
• Toegevoegde suiker: 0 gram

Kalkoen- en Kaasrolletjes

Kalkoenbroodjes ken je misschien als een steunpilaar van feestbuffetten, maar als je het goed doet, kunnen ze ook een gezond, hartig ontbijt vormen. Dit recept bevat volkoren tortilla's en geraspte wortels voor extra vezels.

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 20-21 gram
• Toegevoegde suiker: 0 gram

Groene smoothie

Ze zijn mager, ze zijn schoon en ze zijn heerlijk groen! Probeer het vóór een ochtendtraining mindbodygreen's favoriete groene smoothie-opties aangewakkerd met eiwit poeder , gezonde vetten en natuurlijk groenten.

• Eiwit per portie: Varieert per recept
• Toegevoegde suiker: Varieert per recept 

Kip Congee

Congee is een verwarmende rijstpap die al lang een hoofdbestanddeel is van de traditionele Chinese geneeskunde. Het hartige genot is licht verteerbaar, hydraterend en boordevol collageeneiwitten. Maak een grote batch klaar waar je de hele week van kunt genieten.

Ontvang het recept

nummer 1244

• Eiwit per portie: 25-26 gram
• Toegevoegde suiker: 0 gram

Keto-vriendelijke ontbijtburrito met bottenbouillon

Het verrassende ingrediënt in deze keto-vriendelijke burrito: bottenbouillon! De darm-gezonde, collageen bevattend bouillonmixen met gekookte eieren voor een onvergetelijk hartig ontbijt.

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 22 gram
• Toegevoegde suiker: 0 gram

Ontbijtburrito met zwarte bonen

Ingeblikte zwarte bonen, salsa en kruiden smelten samen in deze eenvoudige, eiwitrijke en vezelrijke burrito's. Vleeseters kunnen ook gemalen kalkoen of rundvlees toevoegen om het eiwit te verhogen. Tip: Deze blijven ook goed in de vriezer!

Ontvang het recept 

• Eiwit per portie: 15-16 gram
• Toegevoegde suiker: 0 gram (zorg er wel voor dat de tortilla's niets bevatten)

Hartige pannenkoeken

Niet alle pannenkoeken hoeven zoet te zijn! Deze hartige zijn gemaakt met zoete aardappelen, Cheddar en wat Griekse yoghurt voor eiwitten. Als bonus duurt het slechts 6 minuten om ze te maken.

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 29-30 gram
• Toegevoegde suiker: ~2 gram (afhankelijk van de gebruikte melk en yoghurt)

Masala eierbeten

Deze mini-frittata's zijn gemaakt in een muffinvorm en zijn gemakkelijk te bereiden. Ze zijn superrijk aan groenten om te maken. Geef er je eigen smaak aan door je favoriete mix van kruiden en specerijen toe te voegen, of probeer de masala-mix die hier wordt weergegeven.

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 28-29 gram
• Toegevoegde suiker: 0 gram

Eenvoudige zuidwestelijke tofu-scramble 

Tofu bevat zeer veel eiwitten voor plantenvoeding - en het maakt de beste nep-eieren die je ooit zult proeven. Als je het vult met groenten en een doe-het-zelf-zuidwestelijke saus, zullen de pittige resultaten je 's ochtends zeker opvrolijken.

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 15 gram
• Toegevoegde suiker  : 0 gram

Vegetarische ontbijtquesadilla's

Het mooie van quesadilla's: je kunt ze op elke gewenste manier vullen, bijvoorbeeld met eieren, kruiden en veel van groenten. Probeer de onverwachte combinatie van courgette, spinazie en ingelegde jalapeño in dit recept.

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 20-21 gram
• Toegevoegde suiker: 0 gram

Shakshuka

Shakshuka is een superhartig Noord-Afrikaans gerecht van gepocheerde eieren in gestoofde tomaten. Maak het zelf op een frisse ochtend voor een verwarmend, eiwitrijk ontbijt.

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 16-17 gram
• Toegevoegde suiker: 0 gram

Gezonde ontbijtpizza

Zei iemand pizza als ontbijt? We zijn binnen! Dit lichtere recept staat bovenaan een A.M. pizza met verse spinazie, druiventomaten en spekkruimels (maar voel je vrij om er nog een vlees- of vegetarisch spekje in te doen als je wilt).

Ontvang het recept

• Eiwit per portie: 21 gram
• Toegevoegde suiker: 0 gram (maar controleer je pizzadeeg!)

Ontbijt Gebakken Rijst

Restjes hebben een dubbele functie als u extra rijst hergebruikt als ontbijtstarter. Voeg spek, eieren en diepvriesgroenten toe aan de mix, breng op smaak met natriumarme sojasaus of aminos en kook in sesamolie in plaats van sterk verwerkt zaadoliën . Het is veel beter dan afhalen.

• Eiwit per portie: 17-18 gram
• Toegevoegde suiker: 0 gram (zolang je sojasaus er geen heeft)

Een hartig ontbijt samenstellen

Je afvragen hoe je de perfecte ontbijtmaaltijd kunt samenstellen veel eiwitten en zal uw bloedsuikerspiegel niet stijgen?

Palinski-Wade biedt een paar eenvoudige stappen die het giswerk uit de planning van een hartig ontbijt halen. 'Mijn formule voor het samenstellen van een bloedsuikerspiegel-gebalanceerde maaltijd is om me te concentreren op het combineren van eiwitten, goede vetten en vezels. Deze combinatie bevordert een stabiele bloedsuikerspiegel en helpt je ook om je vol en tevreden te voelen.'

Om samen te vatten:

• Begin met het kiezen van een eiwitbron (denk aan eieren, yoghurt, bonen of mager vlees )
• Voeg een gezond vet toe (zoals avocado, lijnzaad, olijfolie of een beetje kaas)
• Maak het af met een bron van vezels, zoals groenten, fruit of granen

De mindbodygreen POV

Ontbijt is dat echt de belangrijkste maaltijd van de dag – voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, het bevorderen van spiergroei en het afwenden van honger.

Maar er is geen reden om jezelf te beperken tot de typische ontbijtproducten voor je eerste maaltijd. Probeer in plaats daarvan een maaltijd samen te stellen die eiwitten combineert ( idealiter 20-30 gram ), vezels en gezond vet. De kans is groot dat je iets hartigs krijgt dan pannenkoeken of een fruitsmoothie.

29 engel nummer

Een hartig ontbijt bevat doorgaans meer macronutriënten die je nodig hebt om je dag tevreden en energiek te beginnen. Ze zijn vooral een betere drager voor eiwitten, wat essentieel is iedereen (Ja, zelfs degenen die niet op zoek zijn naar spiermassa ).

Als je de voorkeur geeft aan een zoet ontbijt, geweldig! Kom maar op met de pannenkoeken. Weet dat je misschien een beetje creatief moet zijn met hoe je hun vezel-, vet- en eiwitprofiel kunt verbeteren. Eiwitpoeders En vezelsupplementen kan hier van pas komen.

—Emma Loewe, directeur gezondheid en duurzaamheid van mindbodygreen

Veelgestelde vragen

De afhaalmaaltijd

Het samenstellen van een voedzaam, hartig ontbijt wordt gemakkelijker naarmate je het langer doet. Begin met bekende favoriete eiwitrijke ingrediënten, voeg wat vezels en gezonde vetten toe, en je bent goed op weg om hartige maaltijden te bereiden die je bloedsuikerspiegel niet laten stijgen in de ochtend. Voor nog meer inspiratie, bekijk onze Door R.D. aanbevolen gezonde ontbijtideeën .