De voordelen van een vezelrijk ontbijt en recepten die 6 gram of meer bevatten

De meeste Amerikanen eten niet genoeg vezels, wat logisch is als je kijkt naar onze populaire ontbijtproducten: spek en eieren bevatten nul gram vezels, terwijl pannenkoeken misschien een schamele 1-2 gram opleveren.

Vezels zijn complexe koolhydraten die essentieel zijn voor de darmgezondheid, de regelmaat van de spijsvertering, de bloedsuikerspiegel en het verzadigingsgevoel. Het is dus de moeite waard om er meer van te eten bij je ochtendmaaltijd. Hier zijn de voordelen van een vezelrijk ontbijt, hoeveel vezels u moet nastreven, plus snelle recepten en eenvoudige tips om u te helpen een soepelere dag te hebben (in elke zin van het woord).

De must-knows:

• De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg vezels: Tot 95% van ons haalt niet de aanbevolen hoeveelheid vezels: 25 tot 28 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen. Het krijgen van vezels bij het ontbijt (minstens ongeveer 6 gram) kan je helpen de vezelkloof te dichten.
• Een vezelrijk ontbijt is niet alleen goed voor je kakschema: Naast het bevorderen van een regelmatige spijsvertering, kan het eten van veel vezels de darmgezondheid verbeteren, een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunen en de immuniteit verhogen.
• Begin laag en ga langzaam: Als u uw vezelinname te snel verhoogt, kan dit leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en/of obstipatie, iets waar u rekening mee moet houden als u momenteel een ontbijt eet dat minder vezels bevat.

Voordelen van een vezelrijk ontbijt

Hier zijn een paar redenen om je ontbijt met vezels te verpakken:

De meeste mensen krijgen niet genoeg vezels binnen

Volgens aanbevelingen van The Nationale Academies 1 Vrouwen onder de 50 jaar hebben minimaal 25 tot 28 gram vezels per dag nodig, terwijl mannen onder de 50 minimaal 38 gram per dag nodig hebben.

Deze aanbevelingen zijn absolute minimumwaarden (er zijn geen bovengrens hoeveel vezels we kunnen consumeren), en toch slechts 5% van de bevolking voldoet eraan 2 . De gemiddelde Amerikaan komt maar rond 16 gram 3 per dag.

Beginnen met het consumeren van vezels bij je eerste maaltijd is een slimme manier om deze ‘vezelkloof’ vroeg op de dag te dichten. 'Als het om vezels gaat, is het erg belangrijk om het de hele dag door binnen te krijgen. Maar het innemen bij het ontbijt is een geweldige manier om je dag met vezels te beginnen,' Maggie Moon, RD, een voedingsdeskundige voor de hersengezondheid en auteur van Het MIND-dieet , vertelt mindbodygreen.

Een vezelrijk ontbijt is vullend en geeft energie

Vezels vertragen de opname van voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten, het verlengen van het gevoel van verzadiging 4 en volheid en bevordering stabiele bloedsuikerspiegel en insulineniveaus 5 . Dit is een reden waarom vezelrijke diëten vaak worden aanbevolen diabetesbeheer 6 En preventie 7 .

Daarbij helpen vezels ook het energieniveau te stabiliseren. '[Het eten van een vezelrijk ontbijt is] een manier om de energie die 's ochtends wordt gebruikt te matigen en je langer vol te houden', zegt Moon.

Vezels zijn geweldig voor de darmgezondheid

Vezels zijn niet alleen brandstof voor ons; het zijn voedingsstoffen voor de biljoenen microbiota die in onze darmen leven.

Gunstige micro-organismen voeden zich met de complexe koolhydraten in vezels 'slechte' bacteriën of pathogene bacteriën niet. Door de goeden te voeden, helpt een vezelrijk ontbijt een gezond evenwicht van bacteriën in de darmen te behouden, waardoor onze kans op het ontwikkelen van aandoeningen zoals prikkelbaredarmsyndroom (IBS) 8 En inflammatoire darmziekte 9 .

'De bacteriën kunnen zich voeden met de complexe koolhydraten in vezels en vervolgens postbiotica produceren zoals vetzuren met een korte keten, ook wel SCFA's genoemd (die ook bijdragen aan de darmgezondheid),', zegt onderzoekswetenschapper Michael Lelah, Ph.D. eerder aan mindbodygreen verteld .

Deze vetzuren ondersteunen ook de integriteit van de darmbarrière, waardoor vezels een belangrijke voedingsstof zijn het versterken van de darmwand 10 , zegt bekende diëtist en voedingstherapeut Kim Shapira MS, RD Dit kan sinds ongeveer ook een positief rimpeleffect hebben op de immuniteit 70% tot 80% elf van de immuuncellen bevindt zich in het maagdarmkanaal.

Een vezelrijk ontbijt kan ervoor zorgen dat u regelmatiger wordt

De twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar —werk samen om een ​​gezonde en regelmatige stoelgang te bevorderen. Onoplosbare vezels helpen de ontlasting op te vullen en de eliminatie te versnellen, terwijl oplosbare vezels een gel vormen waardoor de ontlasting gemakkelijker wordt doorgelaten. Als u niet genoeg van beide soorten vezels binnenkrijgt, is de kans groot dat uw badkamerbezoeken niet zo zijn normaal of comfortabel zoals ze zouden kunnen zijn.

'Als je op maandag 12 gram vezels hebt en op dinsdag 13 gram, ben je pas woensdag aan het poepen', zegt Shapira.

Goed op je ontbijt kauwen, veel water drinken, en langzaam en aandachtig eten kan ook helpen bij de spijsvertering.

Vezelrijke ontbijtproducten

Als het om vezels gaat, is variatie de sleutel. Door uw vezelbronnen te veranderen, kunt u ervoor zorgen dat u een mix van oplosbare en onoplosbare vezels binnenkrijgt, plus veel verschillende darmbevorderende polyfenolen. Hier zijn een paar vezelrijke voedingsmiddelen die u in uw ontbijtrotatie kunt gebruiken:

• Avocado : 9,25 gram vezels per hele avocado 12
• Linzen: 7,8 gram vezels per 1/2 kopje portie linzen 13
• Staal gesneden haver : 12 gram vezels per Een portie van 2/3 kopjes gesneden haver 14
• Zoete aardappel : 4,5 gram vezels per 2/3 kopjes zoete aardappel (zonder vel) vijftien
• Chia zaden : 9,75 gram vezels per 2 eetlepels chiazaad 16
• Lijnzaad: 11,5 gram vezels per 1/4 kopje lijnzaad 17
• Amandelboter: 9,7 gram vezels per Een portie amandelboter van 2/3 kopjes 18
• Zwarte bonen: 6,7 gram vezels per Een portie van 2/3 kopje uitgelekte zwarte bonen uit blik 19
• Zuurdesembrood: 3 gram vezels per 1 sneetje toast twintig

Ontbijtproducten met weinig of geen vezels:

• Eieren
• Spek en ander ontbijtvlees
• Yoghurt
• Melk
• Roomkaas

Recepten

Deze ontbijtrecepten bevatten allemaal minimaal 6 gram vezels, plus veel gezonde vetten en eiwitten. Er staat een optie op de lijst voor elke ontbijtstemming: of je nu zin ​​hebt in iets zoets of hartigs, supereenvoudig of een beetje chique. Als u momenteel niet veel vezels in uw dieet binnenkrijgt, begin dan met recepten die lagere hoeveelheden bevatten voordat u geleidelijk aan naar boven werkt.

Keto-geïnspireerde omelet

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 6 gram

juni sterrenbeeld

Hier krijgt de standaardomelet een eiwitrijke twist met toevoeging van bottenbouillon in poedervorm. Als je de bouillon niet kunt vinden, is het toevoegen van kwark aan je eieren een andere manier verhogen hun eiwitgehalte.

Dit recept vereist avocado, rucola en zuurkool, maar je kunt alle groenten toevoegen die je toevallig in je koelkast hebt. Wees niet bang om dingen door elkaar te halen! 'Als je je vezels vooral uit granen, bonen, linzen en peulvruchten haalt, mis je andere voedingsstoffen uit fruit en groenten. Het vermengen van je vezels is erg belangrijk', zegt Shapira.

Ontvang het recept

Citroenachtige linzenkom

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 6-7 gram

Elk voedsel kan een ontbijtproduct zijn als je dat wilt, inclusief vezelrijke linzen. Maak een volledige batch van deze met groenten en peulvruchten gevulde salade een hartig ontbijt dat houd je de hele week vol. Bestrijk het met een ei en geniet ervan.

Ontvang het recept

Yoghurtkom Met Bessen & Zaden

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 13 gram

Yoghurt is vezelvrij, dus dit recept combineert het met een vezelsupplement en bevroren bessen. Je kunt het aantal vezels en de voordelen voor de darmgezondheid nog verder vergroten door je yoghurt te vullen met het zaad van je keuze.

'Ik raad vrijwel iedereen met wie ik in contact kom, aan om iets te doen vlas , verdeling , of hennep zaden bij hun ontbijt,” grapt Shapira, eraan toevoegend dat ze ook vol gezonde hersenen zitten omega-3 vetzuren .

Ontvang het recept

Chocoladeboekweitpannenkoekjes

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 8 gram

Deze heerlijke shortstack bootst de chocoladepannenkoekjes na die je kent van toen je opgroeide, zonder de daaruit voortvloeiende bloedsuikercrash. Ze doen een beroep op nootachtig boekweitmeel, dat maar liefst 12 gram vezels per kopje bevat, en cacao die rijk is aan antioxidanten voor een verheven versie van de kinderklassieker.

Ontvang het recept

9 maart sterrenbeeld

Hummucado-toast

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 8 gram

Verhoog het vezelgehalte van je avocadotoost door hummus of een andere bonendip over je gepureerde avocado te smeren. Van daaruit kunt u de toppings van uw keuze toevoegen; Moon vrolijkt de smaken graag op met radijsjes en een scheutje citroensap.

Ontvang het recept

Een Appel En Een Handvol Walnoten

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 6 gram

Als Moon haar ochtend voedzaam wil beginnen, maar geen tijd heeft voor een ontbijtje, eet ze een appel (4 gram vezels) en een handvol walnoten (2 gram vezels). Dit zorgt voor een geweldige combinatie, want: 'Ik krijg vezels, ik krijg vocht, ik krijg gezonde omega-3-vetzuren uit de walnoten – en ik krijg de vitaminen en mineralen die bij deze pakketten horen”, zegt ze.

Bessen-chiapudding

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 13 gram

Chiapudding is een gemakkelijk klaargemaakt ontbijt dat een aanzienlijke hoeveelheid vezels kan bevatten, afhankelijk van wat je eraan toevoegt. Deze versie combineert bosbessen, kardemom en ahornsiroop voor een gezellige, lichtzoete traktatie.

Ontvang het recept

Cacao-noot-havermout

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 8-9 gram

Havermout is een goede bron van vezels en dient als blanco canvas voor allerlei andere plantentoppings. Dit stimulerende recept doet een beroep op pepitas, amandelen, honing, banaan en cacao, maar je kunt ook de hartige route kiezen met toevoegingen zoals miso of paddestoelen !

Ontvang het recept

Zoete Aardappel Ontbijtpasteitjes

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 8 gram

Deze Mediterraan geïnspireerd pasteitjes zijn verre van een typisch ontbijt. Ze combineren zoete aardappel, linzen en bosbessen voor een zoet-hartige beignet die perfect past bij yoghurt.

Ontvang het recept

Bosbessen-haver-smoothie

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 10-11 gram

Smoothies zijn een perfect voertuig voor vezelrijke ingrediënten zoals bessen, haver en bananen. Dit recept maakt gebruik van plantaardige melk en aanvullende melk guarboonvezels om het aantal nog verder op te krikken.

Ontvang het recept

Zoete Aardappel 'Toast' Met Lox

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 10-11 gram

Zoete aardappelen nemen de plaats in van brood in deze glutenvrije variant op avocadotoost. Ze gaan naar de oven tot ze licht verkoold zijn en worden vervolgens belegd met avocado, komkommer, gerookte zalm en dille voor een heerlijk smaakvol en vullend ontbijt.

Ontvang het recept

Frambozen-chia-jamsandwich

Voor een draagbaar ontbijt dat de bescheiden PB&J naar een hoger niveau tilt, probeer deze variant boordevol vezels en eiwitten. Kies indien mogelijk voor een vezelrijk meergranenbrood.

Geschatte hoeveelheid vezels per portie : 23 gram

Ontvang het recept

Hoeveel vezels heb je nodig bij het ontbijt?

Zolang je de aanbevolen 25+ gram vezels per dag binnenkrijgt, maakt het niet noodzakelijkerwijs uit hoe je het verdeelt.

Moon merkt echter op dat het spreiden van je vezelinname over elke maaltijd en snack waarschijnlijk comfortabeler zal zijn dan het grootste deel ervan in één keer binnen te krijgen. Bovendien zal het op deze manier distribueren van het product een duurzame energie- en bloedsuikerbalans gedurende de dag bevorderen. Er is ook onderzoek dat aantoont dat het opnemen van ten minste 6 gram vezels in elke maaltijd de gezondheid van het hart ten goede kan komen, waardoor de triglyceriden- en LDL-cholesterolwaarden (‘slechte’ cholesterol) kunnen worden verlaagd, terwijl het verhogen van HDL ('goede') cholesterol eenentwintig .

4 januari dierenriem

Volgens deze logica is het een solide doel om 6-8 gram vezels uit het ontbijt te halen. Hier zijn een paar snelle manieren om uw vezelinname te verhogen en zonder veel moeite (of macrotelling) 6-8 gram te bereiken:

• Kijk hoeveel kleurrijke groenten en fruit je in je ontbijt kunt stoppen
• Maak je ontbijt af met chia- of hennepzaad
• Kies voor vezelrijke ontbijtgranen of Engelse muffins
• Bewaar de schillen van uw groenten en fruit
• Experimenteren met hartige ontbijtjes die vezelrijke ingrediënten bevatten, zoals linzen

Samenvatting

Andere perspectieven op vezelrijk ontbijt

Gezien de vele voordelen van vezels, kom je misschien in de verleiding om er veel van in je ontbijt te stoppen. Maar pas op dat het gaan van 0 naar 100 met vezels kan leiden tot ongemakkelijke bijwerkingen zoals obstipatie, diarree, gasvorming en een opgeblazen gevoel.

'Omdat vezels zich binden met water, zal het eten van veel ervan veel water naar de darmen transporteren. En dat kan er, op een contra-intuïtieve manier, voor zorgen dat je meer verstopt”, legt Moon uit.

Deze reactie kan ervoor zorgen dat sommige mensen denken dat een vezelrijk ontbijt gewoon niets voor hen is, maar dat is niet noodzakelijk waar.

Om te voorkomen dat vezels uw systeem overbelasten, kunt u deze geleidelijker aan uw dieet toevoegen. Als je momenteel bijvoorbeeld 5 gram per dag eet, raadt Shapira aan om 5 gram extra per dag toe te voegen tot je 25 gram bereikt. Zelfs dan merk je misschien dat het nog ongeveer een week duurt voordat je positieve veranderingen in je spijsvertering opmerkt. 'De meeste mensen zouden willen stoppen, niet doen! Blijf erbij. Langzaam en gestaag', adviseert ze.

Als je nieuw bent bij een vezelrijk ontbijt, wil je ook beginnen met bronnen van vezels die minder geconcentreerd zijn en een hoog watergehalte hebben. (Zeg bijvoorbeeld sinaasappels en appels in plaats van zwarte bonen en linzen.) Dit kan uw lichaam helpen zich aan te passen aan de nieuwe koolhydraatbronnen.

Samenvatting

De mindbodygreen POV

Ontbijt is dat echt de belangrijkste maaltijd van de dag. Onze eerste maaltijd kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de energie te verhogen, de cognitieve prestaties te verbeteren en meer. Een gezond ontbijt moet een mix hiervan bevatten hoogwaardige eiwitten (voor spier- en metabolische voordelen), gezonde vetten (voor de opname van vitamines) en vezels (voor de gezondheid van de darmen en de spijsvertering).

Als u ernaar streeft om ten minste 6-8 gram vezels in uw ontbijt te verwerken, kunt u een voorsprong krijgen op uw dagelijkse vezelbehoeften (25+ gram). Deze vezel kan afkomstig zijn van een reeks fruit, groenten, peulvruchten en andere plantaardige bronnen. Er zitten voordelen aan het mixen van je vezelbronnen om ervoor te zorgen dat je je darmen voedt met een scala aan heilzame verbindingen. Dus hoe verleidelijk het ook is om elke dag hetzelfde te eten als ontbijt, probeer af en toe iets nieuws te proberen. Denk: een smoothie bowl op een ochtend en een hartige kom haver de volgende.

Dit geldt niet voor u als:

Als u momenteel niet veel vezels eet, kunt u het beste een vezelrijk ontbijt nemen om spijsverteringsproblemen te voorkomen. Degenen met gediagnosticeerde spijsverteringsstoornissen moeten hun arts raadplegen om te beslissen hoeveel voedingsvezels voor hen geschikt zijn.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijd

Het eten van een vezelrijk ontbijt is een (heerlijke) manier om jezelf klaar te maken voor een energiek, comfortabel en, nou ja, normaal dag. Je vindt de complexe koolhydraten in fruit, groenten, granen en peulvruchten, zodat je vezelrijke ontbijt eindeloze variaties kan aannemen. En het belang van glasvezel houdt niet op zodra de klok twaalf uur slaat: hier zijn er nog een paar vezelrijk voedsel om de hele dag van te genieten.