15 lunchrecepten met meer dan 20 gram hoogwaardige eiwitten

Te lang is ‘gezonde lunch’ synoniem geweest met ‘trieste bureausalade’. Onze middagmaaltijden moeten smakelijk, bevredigend en rijk aan voedingsstoffen zijn die ons door drukke middagen heen kunnen helpen. Als de jouwe op een van deze afdelingen ontbreekt, moet je mogelijk meer eiwitten aan je bord toevoegen.

Vandaag onderzoeken we hoeveel eiwitten je tijdens de lunch moet eten en welke soorten eiwitten het beste zijn voor spiergroei en de gezondheid van het hele lichaam. En we delen 15 heerlijke lunchrecepten met minimaal 20 gram hoogwaardige eiwitten per portie.

De noodzaak om te weten

• Uw eiwitbehoefte kan hoger zijn dan u denkt: Uit opkomend onderzoek blijkt dat de meeste actieve mensen baat zullen hebben bij het eten van minstens 100 gram eiwit per dag voor een optimale metabolische gezondheid, spierfunctie en meer.
• Er zijn voordelen als je tijdens de lunch meer dan 20 gram eiwit eet: Door uw eiwitinname over de dag te verdelen en 20 tot 30+ gram per maaltijd (inclusief lunch) binnen te krijgen, wordt het gemakkelijker om uw dagelijkse doelen te bereiken, spieren op te bouwen, vol te blijven en de onbedwingbare trek te weerstaan.
• Dierlijke eiwitten zijn een completere eiwitbron: Dierlijke eiwitten bevatten alle aminozuren die ons lichaam nodig heeft om spieren te produceren, in de juiste hoeveelheden. Plantaardige eiwitten doen dat meestal niet, dus vegetariërs en veganisten moeten bewuster omgaan met het verwerken van een verscheidenheid aan eiwitbronnen in hun dieet.

Voordelen van een eiwitrijke lunch

Als het om eiwitten gaat, is het belangrijkste om te controleren uw totale dagelijkse inname. Zolang je maar genoeg eet dagelijkse eiwitten voor een optimale gezondheid (over 100 gram per dag voor de meeste mensen), wanneer je eet, het maakt niet zoveel uit.

'Het belangrijkste is de totale eiwitinname' Alyssa Olenick, Ph.D. , een inspanningsfysioloog en sportvoedingsdeskundige, vertelt mindbodygreen. Dat gezegd hebbende: 'Het is ideaal voor ons om onze eiwitten gedurende de dag te consumeren, in elk van de maaltijden die we eten.'

Uit onderzoek blijkt dat het eten van een eiwitrijke lunch 1 kan het gemakkelijker maken om uw totale dagelijkse eiwitinname te verhogen. Het verspreiden van je eiwitten over de dag zorgt er ook voor dat je constant stimuleert synthese van spiereiwitten (MPS), of de creatie van nieuwe spieren.

Hoogwaardig eiwit (dat bevat 2-3 gram leucine ) stimuleert een MPS-reactie voor ongeveer twee tot drie uur 2 . Als voedingsdeskundige Maggie Moon, MS, RD wijst erop dat door alleen een eiwitrijk diner te eten (zoals veel Amerikanen doen), je het aantal uren beperkt dat je lichaam spieren kan opbouwen.

Dit is niet alleen goed voor bodybuilders; voldoende gespierd zijn ondersteunt een gezonde stofwisseling en insulinegevoeligheid maakt u klaar voor gezonder ouder worden .

'Het is belangrijk om na te denken over hoe we gedurende de dag meer eiwitten binnen kunnen krijgen, in gematigdere doses... We willen ervoor zorgen dat we onze eiwitvoorraden elke drie tot vijf uur herstellen', legt Moon uit.

Eiwit is ook erg verzadigend; het zal houden je langer vol dan koolhydraten of vetten. 3 Dit maakt het tot een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerde lunch die je door de middagdip heen helpt.

Samenvatting

Eiwitrijke lunchproducten

• Rundvlees: 19,5 gram eiwit (1,5 gram leucine) per 4-oz portie 80% mager vleesgehakt 4
• Zalm: 21 gram eiwit (1,7 gram leucine) per Een portie van 4 oz in het wild gevangen Atlantische zalm 5
• Kalkoen: 28,75 gram eiwit (2,4 gram leucine) per portie van 4 oz gekookte gemalen kalkoen 6
• Tonijn: 24,75 gram eiwit (2 gram leucine) per 4-oz portie blauwvintonijn 7
• Weiproteïnepoeder: 25 gram eiwit (2,5 gram leucine) per portie, afhankelijk van het merk
• Eieren: 6 gram eiwit (0,5 gram leucine) per groot heel ei 8
• Linzen: 23 gram eiwit (1,75 gram leucine) per ½ 9 -kopje gedroogde roze of rode linzen 9
• Tofu: 21 gram eiwit (1,75 gram leucine) per ½ 9 -kopje stevige tofu 10

Recepten

Deze lunchrecepten bevatten allemaal minimaal 20 gram eiwit, plus veel gezonde vetten en vezels. Ze kunnen allemaal van tevoren worden gemaakt om uw lunchpauze een fluitje van een cent te maken:

Salade van kip en boerenkool met curry en romige harissadressing

Geschat eiwit per portie: 56 gram

Geitenkaas en harissa zijn een match made in Heaven, en deze smaakvolle salade is het bewijs daarvan. Dit recept is geschikt voor vier porties, zodat je de hele week een heerlijke en eiwitrijke lunch bij de hand hebt. Bonus: het is veilig voor mensen met glutengevoeligheden.

Ontvang het recept

Kruidig-zoete wraps met zalmsla en perziksla

Geschat eiwit per portie: 21 gram

Deze slawraps bevatten hoogwaardige eiwitten uit rode zalm en zorgen voor een gemakkelijke lunch in de zomer, wanneer de perziken op hun hoogtepunt zijn. 'Ik vind het leuk om vette vis aan te bevelen, omdat die omega-3 vetzuren zijn zo belangrijk voor de gezondheid van de hersenen”, zegt Moon. Pro-tip: Laat de huid zitten —het is een geconcentreerde bron van deze gezonde vetten!

Ontvang het recept

Ontbijt-voor-lunchworstburrito

Geschat eiwit per portie: 25 gram

Deze eenvoudige ontbijtburrito biedt een gemakkelijke manier om eiwitten (uit de eieren en worst), vezels (uit de groenten) en gezonde vetten (uit de avocado) binnen te krijgen. En het is zo gemakkelijk om het zelf te maken: verwissel alle verse of bevroren producten die je bij de hand hebt en vervang de worst gerust door zwarte of pintobonen voor een vegetarische twist.

Ontvang het recept

Gezonde gierstburgers

Geschat eiwit per portie: 20 gram

Dit plantaardige recept is niet de typische vegetarische burger, maar leunt op gierst, een lid van de graanfamilie dat rijk is aan koper-, folaat-, magnesium- en B-complexvitamines, voor een rijke smaak en een bevredigende textuur. Maak op zondag een grote batch en eet ze doordeweeks als broodje of als topping op een salade. Je moet een behoorlijk forse pasteitje maken om 20 gram eiwit te bereiken (dit recept komt op ongeveer 45 gram totaal), maar je kunt de jouwe aanvullen met een ei of twee voor nog eens 6-12 gram leucinerijk eiwit.

Ontvang het recept

Dilly Kipsalade op Toast

Geschat eiwit per portie: 30 gram

Kipsalade kan saai zijn, maar vertrouw op Melissa Ben-Ishay (bekend van Baked By Melissa) om een ​​twist te bedenken waar je elke dag naar verlangt. Beknibbel niet op de dille en augurken; ze geven dit recept zijn grote smaak.

Ontvang het recept

Hartige minestrone met gehaktballetjes

Geschat eiwit per portie: 23 gram

Voor een gezellige en bevredigende winterlunch die verrassend snel op tafel staat, kun je geen minestrone verslaan. Dit recept vereist varkensvlees of kalkoen met donker vlees, maar voel je vrij om dit in te ruilen elk soort vlees je bij de hand hebt.

Ontvang het recept

Kip met kurkuma en zoete aardappelen en kikkererwten

Geschat eiwit per portie: 26 gram

Voor een makkelijke lunch die je kunt instellen en vergeten, kun je deze bakplaat met kip en kikkererwten proberen, opgefleurd met ontstekingsremmende ingrediënten. kurkuma .

Ontvang het recept

Kip Congee

Probeer dit recept voor kipcongee (rijstepap) voor een warme knuffel in de vorm van een lunch. Je kunt creatief aan de slag met de toppings: kleed je aan met gehakte gember, lente-uitjes, bieslook en/of sojasaus voor extra complexiteit.

Geschat eiwit per portie: 26 gram

9 mei teken

Ontvang het recept

Gemarineerde Kikkererwten

Geschat eiwit per portie: 20 gram

Door kikkererwten te weken in een bad met knoflook, laurierblaadjes en chilipepers krijgen ze een pittige kwaliteit die alleen maar beter wordt naarmate ze langer in de koelkast staan. Maak een portie klaar voor de lunch en geniet ervan op sla of in een pitabroodje of wrap. Verwissel de honing voor de zoetstof naar keuze om dit recept veganistisch te maken. Verhoog het eiwitgehalte door ze te beleggen met yoghurt naar keuze.

Klik hier voor het recept

Granen & Groenen Kom

Voor een eenvoudige plug-and-play-lunch met veel voedingsstoffen houdt Moon van granen en groentekommen. 'Ze zijn zo'n eenvoudige manier om een ​​uitgebalanceerde maaltijd te krijgen met volle granen, bladgroenten en plantaardige of dierlijke eiwitten.'

Geschat eiwit per portie: Afhankelijk van het recept

Leer hier hoe u uw eigen draai kunt maken

Frambozen-chia-jamsandwich

Geschat eiwit per portie: 21 gram

Wie zei dat PB&J's voor kinderen zijn? Deze meer voedzame versie combineert zelfgemaakte chia-jam, rijke zonnebloemboter en kokosyoghurt voor wat extra eiwitten. En maak je geen zorgen: het is net zo lekker als het origineel.

Klik hier voor het recept

Taco-pizza met kippenkorst

Geschat eiwit per portie: 22 gram

369 nummer betekenis

Dit keto-vriendelijke recept gebruikt gemalen kippendij als eiwitrijk alternatief voor een standaardkorst. Vanaf daar kun je plezier hebben met de toppings, maar je kunt niet fout gaan met de klassieke drie kaas en zwarte olijven.

Klik hier voor het recept

Franse Linzen & Venkelsalade

Geschat eiwit per portie: 20 gram

Dit recept combineert linzen en gerookte zalm voor een lunchsalade die je tot het avondeten van brandstof voorziet. Perfect lunchpakket voor op kantoor gevonden.

Klik hier voor het recept

Thaise Rundvleesstoofpot

Geschat eiwit per portie: 44 gram

Maak optimaal gebruik van uw slowcooker met deze Thaise rundvleesstoofpot die zijn rijke smaak krijgt van tomatenpuree, rode currypasta en vissaus, opgefleurd door broccoli, wortels en jicama.

Klik hier voor het recept

Make-Ahead Poke-achtige Bowl

Geschat eiwit per portie: 45 gram

Deze op poke-geïnspireerde kom ruilt rauwe vis in voor gekookte zalm, zodat deze beter geschikt is voor een lunch die je vooraf kunt bereiden en boordevol smaak en textuur zit.

Klik hier voor het recept

Hoeveel eiwitten heb je nodig voor de lunch?

De hoeveelheid eiwitten die u per dag (en per maaltijd) nodig heeft, hangt af van factoren zoals uw gewicht, leeftijd, activiteitenniveau en zelfs geslacht .

Uit onderzoek blijkt echter dat het eten van minstens 20-30 gram hoogwaardige eiwitten in elke maaltijd elf is voor de meeste mensen een goed doelwit. Hoewel 20 gram eiwit een minimum is om MPS te bevorderen, hoef je je niet noodzakelijkerwijs te beperken tot 30 gram.

' Een interessante studie 12 Ik kwam er zojuist achter dat je 100 gram eiwit in één keer kunt eten en toch de eiwitsynthese maximaliseert', zegt Olenick. Onderzoekers ontdekten dat het eten van grotere hoeveelheden eiwit de beschikbaarheid van aminozuren langer zal verhogen, waardoor de duur van de eiwitsynthese in de spieren toeneemt. 'Er is niet een plafond van 30 tot 40 gram waarvan veel mensen dachten dat het nutteloos was om erboven te gaan.'

Het is ook belangrijk om rekening te houden met de eiwitkwaliteit, vooral als je veganist of vegetariër bent. 'Het menselijk lichaam heeft geen specifieke eiwitbron nodig. Het menselijk lichaam heeft specifieke aminozuren nodig', zegt Moon.

Dierlijke eiwitten bevatten alle aminozuren die het menselijk lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen, in de juiste hoeveelheden volledige eiwitten . Plantaardige eiwitten hebben de neiging laag te zijn in ten minste één essentieel aminozuur, dus ze zijn onvolledig. Het is belangrijk om er een grote verscheidenheid van te eten om ervoor te zorgen dat je in de loop van de dag de aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.

Voedingsonderzoekers dachten vroeger dat je plantaardige eiwitten samen in één maaltijd moet eten om ze compleet te maken, maar die theorie is ontkracht. ' Studies bewijzen het 13 dat als we tijdens de lunch wat aminozuren binnenkrijgen, maar ze niet compleet zijn, we ze ergens anders op de dag kunnen binnenkrijgen en toch die eiwitten kunnen ‘aanvullen’’, zegt de beroemde diëtist en voedingstherapeut Kim Shapira MS, RD

De enige uitzondering kan het aminozuur leucine zijn. Uit onderzoek blijkt dat er 2-3 gram leucine nodig is om de MPS-reactie ‘aan te zetten’, dus het is belangrijk om bereik deze drempel bij elke maaltijd om spieren op te bouwen . Dit is moeilijker om te doen als veganist of vegetariër, maar niet onmogelijk. Het kan gewoon nodig zijn grotere porties eiwit consumeren 14 in één zitting.

Samenvatting

Andere perspectieven op eiwitrijke lunches

Sommigen beweren dat het niet bevorderlijk is om ten minste 20 gram eiwit te eten tijdens de lunch, en wijzen daarbij op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten (die vrij laag is) als bewijs.

Uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt echter dat, hoewel de ADH voor eiwitten (0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) voldoende is om ons te beschermen tegen grote eiwittekorten , het is niet genoeg onze gezondheid verbeteren vijftien . In combinatie met weerstandstraining kunnen hogere eiwitinnames leeftijdsgebonden sarcopenie (het verlies van spiermassa) helpen voorkomen ondersteunen een gezonde stofwisseling .

Er zijn ook gemengde meningen over hoeveel van het aminozuur leucine we zouden dagelijks tijdens de lunch moeten consumeren. Sommigen beweren dat leucine het verouderingsproces daadwerkelijk kan versnellen vanwege het effect ervan op mTOR, een signaalsysteem dat betrokken is bij synthese van spiereiwitten . Er zijn aanwijzingen voor verhoogde mTOR-niveaus verhogen het risico op kanker 16 . Het eten van een portie eiwit tijdens de lunch zorgt er echter voor dat mTOR gedurende een paar uur in een gecontroleerd, natuurlijk ritme op en neer gaat. Het leidt niet tot chronische verhoging, dus we zouden zeggen dat het eten van meer leucine tijdens de lunch ( minimaal 2,5 tot 3 gram ) is de juiste keuze als u gezond en sterk ouder worden wilt bevorderen. Je kunt betekenisvolle hoeveelheden leucine vinden in alle dierlijke eiwitten, evenals in sommige plantaardige eiwitten zoals linzen en tofu.

De mindbodygreen POV

Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten gedurende de dag is essentieel voor de gezondheid van het hele lichaam. Voor de lunch moet je ernaar streven om minimaal 20 gram eiwit (en 2,5 gram leucine) binnen te krijgen via dierlijke eiwitten of een hoogwaardig plantaardig eiwit zoals tofu of linzen. Combineer je eiwitten met complexe koolhydraten, kleurrijke groenten en gezonde vetten voor een uitgebalanceerde maaltijd waar je de hele middag energie van krijgt.

Dit geldt niet voor u als:

Lunches met een hoger eiwitgehalte zijn niet voor iedereen geschikt. Degenen met nierschade moeten mogelijk bijvoorbeeld een eiwitarm dieet volgen. Voedselbehoeften zijn zeer individueel, dus neem contact op met uw arts als u vragen heeft.

FAQ

De afhaalmaaltijd

De lunch is een geweldige kans om dichter bij het voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Streef ernaar om tijdens de lunch minimaal 20 gram hoogwaardige en leucinerijke eiwitten te eten om spieren op te bouwen en gezond ouder worden te ondersteunen. Altijd zin in een brunch? Hier zijn een paar eiwitrijke ontbijtrecepten dat zorgt ook voor geweldige lunchmaaltijden.