23 Immuunondersteunende voedingsmiddelen en dranken om aan uw dieet toe te voegen, wel, gisteren

Je eet stukjes sinaasappel of drinkt gemberthee als je een verkoudheid voelt opkomen - maar het opnemen van immuunondersteunende voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding was misschien meer een bonus dan een prioriteit. Maar nu, temidden van een pandemie en het aanstaande koude- en griepseizoen, kan een belangrijke vraag bij u zijn: waar kan ik voor eten? versterk mijn immuunsysteem ?

Terwijl er is geen echte manier om het immuunsysteem te 'versterken' , er zijn zeker manieren om de immuunfunctie te ondersteunen - en ja, een voedingsrijk dieet is er daar één van.

2 okt sterrenbeeld

'Allereerst 60 tot 80% van onze immuunsysteem zit in onze darmen en staat bekend als het darmgeassocieerde lymfoïde weefsel (GALT), 'geregistreerde diëtist Ella Davar, R.D., CDN , legt uit. Met andere woorden, meer dan de helft van het immuunsysteem leeft in de darmen, dus het is belangrijk om het microbioom te voeden.

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten ook voedingsstoffen, zoals antioxidanten, zink en vezels, die een specifieke rol spelen in het immuunsysteem. 'Daarom is het van cruciaal belang om ons te concentreren op voeding en het voedsel dat we dagelijks eten', zegt Davar.

Wat betreft specifieke voedingsmiddelen die het immuunsysteem helpen ondersteunen? Deskundigen hebben veel aanbevelingen.

• 1 fruit 2 groenten
• 3 Eiwit 4 gefermenteerde voedingsmiddelen
• 5 drankjes 6 specerijen en kruiden

Fruit

1.Citrus vruchten

Diverse citrusvruchten, waaronder sinaasappels, clementines, grapefruits, citroenen en limoenen, bevatten grote hoeveelheden vitamine C . Waarom is vitamine C belangrijk voor de immuunsysteem ?

'Het is deze geweldige antioxidant die helpt bij het uitbannen van vrije radicalen', Maya Feller, M.S., R.D., CDN, zei in een lifeinflux podcast-aflevering. 'Als we worden blootgesteld aan zoveel mensen en zoveel virussen, is het ongelooflijk nuttig om een ​​kleine dosis vitamine C te krijgen.'

Hoe te gebruiken: NAAR heldere citrussalade , darmvriendelijke citruscocktail , of op zichzelf als tussendoortje (behalve de citroen en limoen natuurlijk).

twee.Papaja

Papaja is een andere goede bron van vitamine C, met ongeveer 88,3 mg per kopje , volgens de voedseldatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).

Het bevat ook een spijsverteringsenzym genaamd papaïne, dat helpt bij het afbreken van eiwitten in het maagdarmkanaal. Dit onderdeel helpt beheren bloat en constipatie om de algehele darm te ondersteunen gezondheid, volgens een studie. Zoals eerder vermeld, staat een gezonde darm gelijk aan een gezond immuunsysteem.

Hoe te gebruiken: NAAR fruit smoothie of een tropische kikkererwtenkom .

3.Kiwi

Volgens arts en onderzoeker William Li, M.D. , kiwi's activeren alle vijf gezondheidsverdedigingssystemen in het lichaam : angiogenese, regeneratie, het microbioom, DNA-bescherming en immuniteit. Ze bevatten ook vezels, kalium, antioxidanten en ongeveer 75 mg vitamine C.

Hoe te gebruiken: Blend tot een smoothie , eet alleen, of gebruik om yoghurt te maken.

Vier.Vlierbes

Studies hebben aangetoond dat de vloeistof eruit wordt gehaald vlierbessen mei beperking van de activiteit tegen infecties . 'Over het algemeen zijn vlierbessen een uitstekende bron van antioxidanten, die helpen om een ​​sterk immuunsysteem in stand te houden', 'Functional Medicine Doctor Tiffany Lester, M.D. , eerder vertelde mbg. 'Vooral tegen virussen.'

Hoe te gebruiken: Neem als supplement of siroop .

5.Acai

Acai is rijk aan antioxidanten , vitamines, mineralen, polyfenolen en flavonoïden, vertelt Davar mbg. Die zijn allemaal getoond beschermen tegen oxidatieve stress en bepaalde voorwaarden , zoals hart- en vaatziekten, metabool syndroom en leeftijdsgebonden neurodegeneratieve aandoeningen.

'Omdat deze gunstige fytonutriënten snel uit het lichaam worden verwijderd, is het belangrijk om dagelijks plantaardig voedsel te consumeren voor een optimale gezondheid', voegt ze eraan toe.

Hoe te gebruiken: Een acai ontbijtkom .

6.Watermeloen

'Watermeloen bevat veel antioxidanten, vitamines en lycopeen beschermend voor de gezondheid van het hart, 'Zegt Davar. Het bevat ook veel citrulline, dat in het lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide. Van dit molecuul is aangetoond dat het de endotheelfunctie ondersteunt en atletische prestaties verbeteren, volgens een studie.

Bovendien bevat watermeloen ongeveer 92% water, en voldoende hydratatie is belangrijk voor de algehele gezondheid, vooral in hete zomermaanden.

Hoe te gebruiken: Dit watermeloen basilicum water , watermeloen avocado salade , of gegrilde watermeloen . En vergeet de watermeloen schil .

Groenten

7.rode pepers

Rode paprika's bevatten antioxidanten zoals bètacaroteen en lycopeen. 'De belangstelling voor carotenoïden, met name lycopeen, is snel gegroeid dankzij studies die een rol suggereren bij de menselijke gezondheid en ziekte', zegt een studie in het tijdschrift. Antioxidanten . Het bevat ontstekingsremmende eigenschappen waarvan chemotherapiepatiënten en mensen met cardiovasculaire en neurodegeneratieve aandoeningen hebben geprofiteerd, schrijven de auteurs van het onderzoek.

Rode paprika's bevatten ook veel vitamine C. Een middelgrote paprika bevat 152 mg , vergeleken met alleen 69,7 mg in een middelgrote sinaasappel .

14 okt teken

Hoe te gebruiken: In een tomaat shakshuka , bovenop een sandwich, wrap of salade, of gemengd in een pastagerecht.

8.Broccoli

Volgens Kristine Gedroic, M.D. , auteur van NAAR Nation of Unwell en integratieve geneeskundedokter, broccoli zit vol met immuunbevorderende voordelen. 'Het is niet alleen rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C en zink, maar het bevat ook een natuurlijke chemische stof genaamd sulforafaan waarvan is aangetoond dat het de activiteit van belangrijke immuuncellen, T-cellen genaamd, stimuleert en ontstekingen in het lichaam vermindert.'

Bovendien identificeerden onderzoekers een chemische stof genaamd 3,3'-diindolylmethaan (DIM) in broccoli . Deze eigenschap verhoogt de niveaus van immuunregulerende cytokines in het bloed, voegt ze eraan toe.

Hoe te gebruiken: Sesam-gemberbroccoli , naar broccoli quinoa kom , of als een kant naar knapperige kip . Wat je ook probeert, overweeg om het gekookt te eten, omdat dit het sulforafaangehalte verhoogt.

9.Spinazie

Spinazie is een goede bron van antioxidanten, zoals bètacaroteen, vitamine A en K en luteïne, Maggie Moon, M.S., R.D. , eerder vertelde mbg. Veel van deze antioxidanten zijn onderzocht op hun vermogen om moduleren van de immuunrespons . Net als watermeloen is spinazie ook een hydraterende voeding met ongeveer 90% water, voegt ze eraan toe.

Hoe te gebruiken: Blend tot een smoothie , gebruik als de basis van een salade of sauteer in een pasta- of kikkererwtengerecht (kook niet te lang, want vers behoudt het de meeste voedingsstoffen).

10.Paddestoelen

Paddestoelen zijn voedzame groenten die goed werken in plaats van vleesgerechten. Ze zijn onderzocht op hun medicinale eigenschappen , zowel wanneer ze worden gegeten als ingenomen in de vorm van tinctuur of supplement. Volgens immunoloog Heather Moday, M.D. , hebben paddenstoelen van nature antibacteriële en antivirale eigenschappen omdat ze ze nodig hebben om in het wild te overleven.

'Sommige paddenstoelen zijn een rijke bron van selenium, magnesium en zink , die allemaal een directe of indirecte rol kunnen spelen bij hun anti-influenza-eigenschappen, 'voegt ze eraan toe.

Hoe te gebruiken: Vervang vlees in plantaardige gerechten, maak champignonsoep , sauteer met sojasaus en eet als bijgerecht of voeg toe aan een roerbakgerecht.

elf.Zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van vitamine A , die 'de immuunfunctie van het organisme kunnen versterken en een betere verdediging bieden tegen meerdere infectieziekten', aldus een studie. Zoete aardappelen zijn ook rijk vezel , wat helpt bij het voeden van de microben in de darmen, wat een gezonde spijsvertering ondersteunt.

Hoe te gebruiken: Rooster ze, voeg ze toe aan een smoothie of maak er een van deze gemakkelijke diners .

Eiwit

12.Amandelen

'De meeste noten zijn goed voor je gezondheid omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen zoals eiwit , gezonde vetten en vezels ', zegt Gedroic. Maar vooral amandelen zijn rijk aan vitamine E, dat immuunversterkende T-cellen ondersteunt , ze legt uit.

Hoe te gebruiken: Snack ze, toast ze om een ​​salade of rijstpilaf wat crunch te geven.

13.Gevogelte

Zowel kip als kalkoen zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen bevatten Essentiële aminozuren , inclusief histidine. Histidine bevat antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en er is aangetoond dat het bescherming biedt tegen chronische ziektes . Het helpt ook activeer histamine , die helpt bij de productie van rode en witte bloedcellen, die beide een primaire rol spelen in het immuunsysteem.

Als je al ziek bent, komt kippensoep meestal ter plaatse. Het is niet alleen geruststellend, maar een studie wees uit dat kippensoep ook ontstekingsremmende eigenschappen kan bevatten die helpen de symptomen van luchtweginfecties beheersen .

Hoe te gebruiken: Maken kippensoep , gebraden kip, of neem een ​​sandwich met kalkoen of kip.

14.Schaaldieren

'Schaaldieren, vooral oesters, zijn de beste bron van immuunversterkend zink , wat ook helpt om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden ', zegt Davar. Volgens de USDA levert slechts 3 ons gekookte oesters 74 milligram op. Dat is gelijk aan 673% van uw dagelijkse waarde (DV).

Hoe te gebruiken: Op een salade, in een pasta gegooid of toegevoegd aan een zeevruchtensoep.

vijftien.Zonnebloemzaden

Zonnebloemzaad is een geweldige bron van gezonde meervoudig onverzadigde vetten en antioxidanten zoals vitamine A en E, zegt Davar. Ze zijn ook rijk aan magnesium, wat helpt bij het bevorderen kwaliteitsslaap - een cruciale factor in de gezondheid van het immuunsysteem en energieniveaus.

'Andere belangrijke mineralen die door zonnebloempitten worden geleverd, zijn selenium , koper en zink , wat rechtstreeks verband houdt met het bevorderen van het immuunsysteem ', voegt ze eraan toe.

Hoe te gebruiken: Top smoothies, salades of yoghurts, of snack er gewoon van.

Gefermenteerd voedsel

16.Yoghurt

Volgens Gedroic zijn gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, enkele van de beste voedingsmiddelen om te eten voor de algehele gezondheid.

'Eenmaal in de darmen produceren deze bacteriën antimicrobiële stoffen, antimicrobiële peptiden (of AMP's) genaamd, die helpen bestrijden bacteriën, schimmels, virussen en infecties ,' ze zegt. 'Als zodanig lijken deze verbindingen ook het immuunsysteem te stimuleren, wat helpt bij zijn voortdurende strijd om gezond te blijven.'

Ze raadt aan om yoghurt te zoeken met levende culturen, zoals Bifidobacterium en Lactobacillus .

Hoe te gebruiken: Top het met zelfgemaakte granola en bessen, of voeg dille toe voor een koele duik .

17.Miso

Miso is een gefermenteerde pasta gemaakt van sojabonen. Het sleutelwoord hier is gefermenteerd , waardoor het dezelfde darm- en immuunvoordelen heeft als yoghurt. Bovendien vond een studie de consumptie van miso-soep verlaagt de hartslag bij Japanse volwassenen, die beide kunnen bevorderen stressmanagement en cardiovasculaire gezondheid .

Hoe te gebruiken: Eet als een Miso Soep ; gebruik de pasta als marinade voor vlees, tempeh of tofu; voeg het toe aan een roerbakgerecht voor extra umami-smaak.

Drankjes

18.Granaatappelsap

Granaatappels zijn medicinaal gebruikt eeuwenlang, voornamelijk vanwege hun antibacteriële eigenschappen. Hoewel verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat granaatappel virale infecties kan verminderen, werden er veel in vitro uitgevoerd. Meer onderzoek is in vivo nodig om de antivirale eigenschappen in granaatappelsap te verifiëren.

Toch neurowetenschapper en voedingsdeskundige Lisa Mosconi, Ph.D. , zegt granaatappelsap dat bijna evenveel antioxidanten polyfenolen bevat als rode wijn, en dat kan bescherming van de gezondheid van de hersenen en het risico op het ontwikkelen van Alzheimer of dementie verminderen.

Hoe te gebruiken: Drink op zichzelf, vries in ijsblokjesbakjes en mix voor een slushie, of vries in tot een ijspop.

19.Groene thee

Groene thee is een bewezen ontstekingsremmer , waarvan is aangetoond dat het de kwaliteit van leven van mensen met inflammatoire aandoeningen verbetert. Volgens een onderzoek hebben mensen die gewoonlijk thee drinken (minstens drie keer per week) de neiging om langer te leven.

De polyfenolen in groene thee helpen bescherm de hersenen , terwijl de antibacteriële eigenschappen beschermen tegen orale ziekten of bacteriën. Bovendien is 'de EGCG in groene thee' gevonden 100 keer krachtiger dan de antioxiderende kracht van vitamine C en 25 keer meer dan vitamine E, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , schreef eerder voor mbg.

Hoe te gebruiken: Drink het als thee (warm of ijskoud), of neem het zo een supplement .

twintig.Water

De hoeveelheid water die je op een dag drinkt, verschilt per persoon, maar over de hele linie is voldoende hydratatie essentieel. 'Is goed hydratatie is essentieel voor het immuunsysteem functie,' Roxanna Namavar, D.O., en Catherine Waldrop, M.D. , schreef eerder voor mbg. 'Slijmvliezen, zoals die in de mond en neus, vormen de eerste verdedigingslinie van het lichaam tegen virussen. Als ze uitgedroogd raken, kunnen ze hun vochtige laag niet produceren, waardoor virussen en bacteriën zich niet aan het weefsel hechten ', leggen ze uit.

Hoe te gebruiken: Drink veel!

Specerijen en kruiden

eenentwintig.Kurkuma

Kurkuma bevat een actieve stof genaamd curcumine, die heeft ontstekingsremmende, antioxiderende en antimicrobiële eigenschappen . Een dierstudie suggereerde ook remmende effecten van curcumine op virussen , zoals Zika, dengue-virus en hepatitis B.

Het is ook gewend behandeling van inflammatoire darmaandoeningen zoals colitis en prikkelbare darmsyndroom, waardoor het geweldig is voor de darmen, geregistreerde diëtist Jess Cording, M.S., R.D., CDN , zegt. Hier is precies hoeveel u op een dag moet innemen om de therapeutische effecten te ervaren.

20 mei teken

Hoe te gebruiken: Combineer met zwarte peper om de opname te verhogen, maak kurkuma thee , of neem een ​​supplementformulier aan.

22.Knoflook

Knoflook kan smaak toevoegen aan bijna elk gerecht, en bonus: het heeft ook beschermende gezondheidsvoordelen. 'Dit superfood heeft zeer sterke antimicrobiële en antivirale eigenschappen', zegt Moday. 'Van de krachtige zwavelverbinding allicine in knoflook is bekend dat het ernstige GI-infecties behandelt, zoals SIBO (bacteriële overgroei in de dunne darm) en dood parasieten en schimmelinfecties . '

Hoe te gebruiken: Bij het teken van een infectie raadt Moday aan om één rauw teentje knoflook per dag te eten of een geconcentreerd allicine-extract te nemen. Voor dagelijks gebruik, toevoegen aan pastagerechten, Spruitjes, hummus kommen , of vrijwel alles dat een hartige kick nodig heeft.

2. 3.Gember

' Gember bevat diverse bioactieve stoffen, zoals gingerols, shogaols en paradols ', schrijft een studie. Deze verbindingen hebben antioxiderende, ontstekingsremmende en antimicrobiële effecten. Gember is ook aangetoond omgaan met hoofdpijn, misselijkheid en verkoudheidssymptomen .

Hoe te gebruiken: Maak dit ayurvedische thee , voeg toe aan een soep, neem een ​​gembersupplement.

Waar het op neerkomt.

Ondersteuning van het immuunsysteem vereist een holistische benadering. Lichaamsbeweging, slaap, stressmanagement en natuurlijk een goede handhygiëne spelen allemaal een rol. 'Voedsel is echter de nr. 1 tool voor een betere gezondheid', zegt Gedroic. 'Met 70% van onze immuuncellen in de darmen, is het logisch om het juiste voedsel te eten om de darmen te voeden - en onze immuniteit sterk te houden.'

Wil je dat jouw passie voor wellness de wereld verandert? Word een functionele voedingscoach! Schrijf u vandaag nog in om deel te nemen aan onze aanstaande live kantooruren.

Deel Het Met Je Vrienden: